Tko je god proveo neko ozbiljnije vrijeme u teretani, sigurno je primijetio da postoje velike razlike u tome kako ljudi napreduju. Čak i van teretane vjerojatno znate nekoga tko je dosta dobro građen, a zapravo se nikada nije bavio ozbiljnim težinskom treningom
Najbolje istraživanje na ovu temu su proveli Hubal i suradnici
2005. godine. Ono po čemu se ova studija ističe je broj
ispitanika – njih čak 585. To je iznimno puno za studije koje
uključuju program težinskog treninga i prate promjene u količini
mišićnog tkiva.
Program treninga trajao je 12 tjedana te uključivao vježbe za
biceps i triceps, a mjerili su promjene u poprečnom presjeka
bicepsa.
Pokazalo se da postoje iznimno velike razlike između
pojedinaca u tome kako je tijelo reagiralo na trening. Gotovo
polovica ispitanika, preciznije, 40-ak posto, je povećala
poprečni presjek mišića između 15 i 25%. Međutim, zabilježeni su
i ljudi koji su ostvarili jako mali (ili čak nikakav) napredak.
Neki pojedinci su povećali poprečni presjek mišića više
nego dvostruko u odnosu na prosjek grupe, a čak i
nekoliko puta više u odnosu na dobar dio drugih ispitanika –
recimo kada uspoređujemo one koji su napredovali za 40+% u odnosu
na kolege koji su napredovali za 10%.
Zanimljivo je primijetiti da su žene i muškarci zapravo ostvarili
podjednak relativni prirast mišića. Muškarci su u apsolutnom
smislu dobili više mišićne mase, jer u startu imaju veću mišićnu
masu, ali relativni prirast (= u odnosu na početno stanje) im je
bio praktički isti.
Tako nam ovaj rad također pokazuje da su razlike između muškaraca
i žena što se tiče potencijala za rast zapravo zanemarive.
U prijevodu: ako prosječan muškarac koji je početnik može
relativno lagano povećati svoju mišićnu masu za 20%, može i
prosječna žena koja tek kreće s teretanom.
Ne, odgovor koji nudim nisu anabolički steroidi. Potencijalni
odgovor na pitanje ćemo izvući pomoću istraživanja koje su
proveli Schoenfeld i suradnici, a koje je friško objavljeno prije
mjesec dana – u trenutku pisanja još ni nije u printu.
Studija je zapravo ispitivala kako dosta visoki volumeni utječu
na mišićni rast. Uspoređivali su 6, 18, 30 serija po mišićnoj
skupni tjedno, tj. 1, 3, 5 serija po vježbi. Nama je ovdje
posebno interesantno to što možemo vidjeti kako su pojedinci
reagirali na pojedini program treninga.
Primjećujemo da u skupini koja je radila najmanji volumen
treninga ima i određen broj ljudi koji nisu baš napredovali, a
toga nije bilo kod skupine koja je radila najveći volumen. To je
u skladu s onime što vidimo i u praksi – svi mogu napredovati,
samo je nekima potreban veći volumen treninga.
Naravno, ima i ljudi koji su jako dobro napredovali i na
najmanjem volumenu. Zato uvijek treba biti individualni
pristup.
Sigurno ste svi primijetili na sebi da vam neke mišićne skupine
napreduju jako dobro, a druge mišićne skupine jedva možete
pomaknuti s mjesta. To je normalna pojava. I onda sigurno imate
nekog poznanika kojemu baš ta skupina super napreduje, a neka
druga mišićna skupina zaostaje. To je isto sasvim normalna stvar.
Generalno svi imamo solidne genetske predispozicije za određene
skupine, a nešto lošije za neke druge skupine. Sada da malo
zaokružim priču, idemo se vratiti na prvo istraživanje od Hubal i
suradnika. Oni su promatrali samo promjene u veličini bicepsa. Da
su ispitivali i neku drugu mišićnu skupinu, razumno je
pretpostaviti da bi se pokazalo da netko tko ima dobru genetiku
za biceps ne mora nužno imati i dobru genetiku za neku drugu
skupinu, i obrnuto.
Ako imate neke mišićne skupine s kojima i nema baš
napretka, dobra je vijest da postoji rješenje. Jedna od stvari
koje možete napraviti je povećati broj serija za tu skupinu i
dobra je šansa da ćete onda vidjeti napredak.
Za mišićne skupine koje vam dobro reagiraju na trening, možete
nastaviti kao dosad. Čak možete i smanjiti volumen treninga za te
skupine ako ste zadovoljni trenutnom masom tih skupina, a tako
ćete si omogućiti da napravite više serija za one skupine koje
vam zaostaju.
I za kraj, nemojte se uspoređivati s drugima. Trenirajte za sebe.
Prilagodite trening svojoj genetici i svojim ciljevima te
uživajte u procesu.