Ostati u krevetu i pokušati zaspati loša je ideja jer bi to moglo istrenirati vaš mozak da poveže vaš krevet i spavaću sobu s nesanicom i brigom. Umjesto toga, ustanite iz kreveta i napravite nešto drugo.
Nedovoljno spavanja povezano je s mnoštvom zdravstvenih problema,
od depresije do kardiovaskularnih bolesti.
Pobrinite se da brzo zaspite kako biste se mogli dobro odmoriti,
a u nastavku pronađite par jednostavnih trikova koji će vam
u tome pomoći.
1. Napravite popis obveza
– Misli drže ljude budnima i čak ne moraju biti negativne. To
bi moglo biti i nešto pozitivno što planirate, poput putovanja
ili velikog događaja s puno stvari koje morate zapamtiti,
kaže doktor za spavanje James Findley.
Provođenje vremena tijekom dana ili ranije navečer za sjedenje i
rješavanje tih zabrinutosti može pomoći, kaže, ali ako je za
to prekasno, uzmite bilježnicu i pokušajte ih fizički zapisati na
popis za sljedeći dan.
Nedavno istraživanje pokazalo je da je ispisivanje popisa obveza
za sljedeći dan pomoglo ljudima da zaspu devet minuta brže
od ljudi koji su pisali o zadacima koje su tog dana već izvršili.
Možda se čini neintuitivnim da bi usredotočenost na sutrašnje
odgovornosti dovela do bržeg spavanja, ali istraživači smatraju
da čin njihova prenošenja na papir pomaže raščistiti um i
zaustaviti mozganje, barem privremeno.
2. Ustanite iz kreveta
– Ostati u krevetu i pokušati zaspati loša je ideja jer
bi to moglo istrenirati vaš mozak da poveže vaš krevet i spavaću
sobu s nesanicom i brigom, što će s vremenom samo
pogoršati problem, kaže Cormac O’Donovan,
izvanredni profesor neurologije u Baptističkom medicinskom centru
Wake Forest.
Umjesto toga, ako ležite budni više od 20 do 30 minuta, ustanite
iz kreveta i napravite nešto drugo.
– Ako pokušavate spavati, a mozak vam to ne dopušta, može
biti i da ste otišli prerano u krevet, kaže dr. O’Donovan.
Uobičajeno je da vam treba osam sati sna, ali svi su različiti, a
tijela nekih ljudi zahtijevaju samo šest ili sedam, kaže on. Ako
ostanete budni dok se istinski ne umorite, možete pronaći vrijeme
spavanja koje vam najbolje odgovara, sve dok se ujutro i
dalje možete bez problema buditi.
3. Pročitajte knjigu – ali ne previše
uzbudljivu
– Ne možete zaustaviti svoj mozak u razmišljanju, ali mu
možete odvratiti pozornost usredotočujući se na nešto
neutralno, kaže Findley.
Budući da digitalni zasloni mogu dodatno poremetiti spavanje, on
preporučuje analogne smetnje kad god je to moguće – poput
čitanja knjige.
– Ako pročitate nešto zbog što će vas maknuti od svega zbog
čega se brinete, to bi vam moglo biti od pomoći. Ali, to bi
trebalo biti nešto što nije previše poticajno i neće vas navesti
na nešto drugo, kaže.
Ako vam spavanje obično nije velik problem, čitanje u krevetu od
20 do 30 minuta je u redu, dodaje. Ali ako ste i dalje budni
nakon toga, ustanite iz kreveta i čitajte negdje drugdje dok se
ne osjećate spremnima za spavanje.
4. Slušajte podcast
Podcasti ili audioknjige mogu vas odvesti od briga i mogu biti
dobra alternativa čitanju ako ne želite upaliti svjetlo ili
naprezati umorne oči.
Možete koristiti i slušalice za slušanje, pa da pritom ne ometate
i svog partnera u krevetu.
Pravila za podcaste i audioknjige ostaju ista kao i za knjige.
Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (na
primjer, odložite žestoke političke rasprave i misterije
ubojstava) ili ustanite iz kreveta i slušajte negdje drugdje – na
primjer na kauču u dnevnoj sobi.
5. Pokušajte s umirujućim zvukovima
– Nema puno dobrih istraživanja o zvučnoj terapiji, ali možda
bi vrijedilo pokušati. Pacijenti su mi rekli da su nekada živjeli
na plaži, a sada kad žive u velikom gradu im nedostaje im zvuk
oceana koji ih uspavljuje, kaže dr. O’Donovan.
Preuzmite neku aplikaciju kako biste slušali zvukove koji
vam nedostaju ili vam se sviđaju. To može pomoći u stvaranju
okruženja koje pogoduje spavanju.
Oni čak mogu pokrenuti uspomene na opuštenija vremena i pomoći
vam da se odvojite od svega što vas trenutno zabrinjava.
6. Usredotočite se na svoje disanje
Drugi način smirivanja misli može biti jednostavnim vježbama
disanja.
– Vaš će um sigurno odlutati natrag prema drugim stvarima,
ali najvažnija stvar je nastaviti ga vraćati k vašem
disanju, kaže dr. O’Donovan.
Duboko, sporo disanje može usporiti i otkucaje srca, što može
biti korisno ako ste tjeskobni ili se bavite nečim određenim.
Možete disati dijafragmom dok ležite u krevetu, bez paljenja
svjetla ili ometanja partnera.
Isprobajte ovu tehniku specijalista za spavanje
dr. Michaela Breusa: Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na
trbuh. Udahnite kroz nos oko dvije sekunde, osjećajući kako se
trbuh širi, a zatim lagano izdahnite. Ponovite.
7. Pokušajte s vođenom meditacijom
Meditacija i vođene meditacije također mogu pomoći nekim ljudima
da zaspu.
– Ideja je opet usmjeriti svoje misli na nešto drugo osim na
stvari zbog kojih ste zabrinuti, kaže Findley.
Na primjer, možete se usredotočiti na svoje disanje ili zamisliti
kako hodate plažom ili plutate na oblacima.
– Što više budete vježbali meditaciju, to će postati
učinkovitija, kaže Findley.
– Za početak možete koristiti aplikacije ili YouTube
videozapise, ali predložio bih da ih prvo vježbate tijekom
dana. Ako to postane nešto što radite samo kad ne možete
spavati, to može biti kontraproduktivno, kaže.
8. Pojedite lagani međuobrok s ugljikohidratima
Obilni obrok ili težak međuobrok prije spavanja može usporiti
probavu i poremetiti san, a previše rafiniranog šećera blizu
vremena za spavanje definitivno vas može držati budnima.
Ali, ustajanje i lagani međuobrok s ugljikohidratima kad ne
možete zaspati – na primjer, mala porcija kokica ili krekera od
cjelovitih žitarica – može biti korisno.
– Ugljikohidrati mogu pospješiti proizvodnju serotonina, koji
je mozgu potreban za regulaciju sna, kaže Findley.
Ako su prošli sati otkako ste pojeli večeru, mali međuobrok će
vam pomoći da ne mislite na prazan želudac.
9. Preuzmite aplikaciju za pametni telefon
Okretanje k pametnom telefonu možda nije prva preporuka liječnika
za spavanje, pogotovo jer plavo svjetlo koje zaslon emitira može
probleme sa spavanjem pogoršati.
No, pametni telefoni mogu ponuditi korisne alate za ljude koji ne
mogu sami utišati svoje misli – uključujući mnoštvo aplikacija
dizajniranih za reprodukciju umirujućih zvukova, vođenih
meditacija ili smirujućih priča pred spavanje u tu svrhu.
Kada razgovarati sa svojim liječnikom?
Svatko povremeno ima neprospavanu noć, ali ako ustanovite da vas
misli redovito drže budnima, vrijeme je da razgovarate sa svojim
liječnikom.
Medicinski stručnjak može vam pomoći procijeniti doprinose li
trenutni lijekovi ili životne navike vašoj nesanici, a može
ponuditi i neka rješenja.
Vaš liječnik također može preporučiti sesije
kognitivno-bihevioralne terapije, u kojima vam stručnjak za
mentalno zdravlje može pomoći u prepoznavanju i prevladavanju
problema koji mogu ometati vaše spavanje.
– Imamo ljude koji nadgledaju svoj san pomoću dnevnika za
spavanje i to koristimo za davanje
preporuka, objašnjava Findley.
Lijekovi za spavanje – bez recepta ili na recept – ne preporučuju
se kao prvo liječenje i nisu namijenjeni dugotrajnom uzimanju.
Liječnici ih mogu predložiti pacijentima da im pomognu da
prebrode posebno stresna vremena, kaže Findley, ali uvijek treba
prvo isprobati ‘prirodne’ lijekove, piše Health.