Zasigurno dobro razmišljate o tome što jedete, ali jednako tako biste trebali razmišljati i o tome koliko vremena provodite jedući. Vrijeme koje utrošite dok pojedete obrok može uvelike pridonijeti osjećaju sitosti i pomoći u smanjenju prejedanja.

Ovaj 20-minutni okvir iskorištava vezu crijeva i mozga – dvosmjerni komunikacijski put koji koordinira apetit i sitost na temelju hormona koji se proizvode kao odgovor na unos hrane.

Nekoliko je hormona odgovornih za osjećaj gladi i sitosti, ali glavna tri su grelin, kolecistokinin i leptin. Ovi hormoni nastaju u crijevima kao odgovor na odsutnost ili prisutnost hrane.

Kada je grelin visok, osjećamo se gladno. Kada su leptin i kolecistokinin visoki, osjećamo se sitima i spremni smo prestati jesti. Tijekom obroka, signali sitosti kolecistokinin i leptin se proizvode kao odgovor na hranu i hranjive tvari koje ulaze u želudac, dok se grelin – hormon gladi – postupno potiskuje. Kako ti hormoni fluktuiraju, oni signaliziraju mozgu da postoji optimalna količina hrane u crijevima, piše 24sata.

To pomaže u promicanju osjećaja ugodne sitosti od obroka.

Ova fluktuacija u hormonima smanjuje nagradu od hrane i isključuje signale za nastavak jedenja, što također pomaže u smanjenju prejedanja.

Ali poenta je da ti hormoni ne funkcioniraju kao prekidači za svjetlo, što znači da ne uključuju ili isključuju signale gladi odmah. Više su poput gumba za glasnoću koji postupno pojačavaju ili smanjuju signal tijekom određenog vremenskog razdoblja.

To znači da dok jedemo obrok, hormoni se polako mijenjaju kako bi poručili mozgu da smo zadovoljni, ali taj proces zahtijeva vrijeme. Točan vremenski okvir u kojem će se dogoditi hormonalne promjene nije poznat, ali dijetetičari kažu da je dobro pravilo težiti da vrijeme obroka traje punih 20 minuta ili više.

Ovaj 20-minutni vremenski okvir za jelo osigurava da hormoni sitosti iz crijeva mogu učinkovito prenijeti svoju poruku mozgu kako bi signalizirali sitost ili glad.

Ako je vrijeme obroka kraće od 20 minuta, možemo jesti nakon točke sitosti i otkriti da smo nakon 20 minuta previše siti.

Alternativno, ako nakon 20 minuta ustanovite da ste još uvijek gladni, jedite dok ne budete zadovoljni.

Također, dokazano je da konzumacija hrane koja je bogata proteinima podržava značajniju reakciju sitosti na obroke.

Usredotočenost na duljinu obroka kao i na unos hranjivih tvari odlična je strategija za promicanje sitosti i smanjenje prejedanja. Pravilo od 20 minuta je jednostavno, i dobar je način da se osjećate najbolje prije, tijekom i nakon obroka. Ova je strategija ključna i za promicanje optimalnijeg zdravlja crijeva i smanjenje probavne nelagode nakon obroka.