Napadi panike su iznenađujuće česti; barem jedna trećina nas doživjet će ga u nekom trenutku u životu. Iako se simptomi razlikuju od osobe do osobe, oni mogu uključivati ​​lupanje srca, otežano disanje, vrtoglavicu, znojenje, drhtanje, mučninu, trnce ili utrnulost u prstima na rukama i nogama, te nadmoćan osjećaj nadolazeće "negativne sudbine".

Za mnoge ljude, ovi alarmantni osjećaji – koji mogu oponašati one srčanog udara ili drugog ozbiljnog zdravstvenog stanja – popraćeni su uvjerenjem da će uskoro umrijeti. Za druge, postoji osjećaj “nestvarnosti”, gdje vrijeme i percepcija postaju zbrkani. Zvukovi zvuči drugačije – osjećate se kao da ste u tunelu i stvari su daleko; boje izgledaju drugačije. Ljudi to ponekad opisuju kao izvantjelesno iskustvo, kao da gube kontrolu i imaju osjećaj da će poludjeti.

Stoga ne čudi da se mnogi ljudi u napadu panike pojavljuju na hitnoj u uvjerenju da imaju srčani udar ili da se guše. No, unatoč tome koliko ove epizode mogu biti zastrašujuće i nezaboravne, one same po sebi nisu opasne. Umjesto toga, napadi panike su manifestacija neusklađenosti mozga i tijela. To je normalna fiziološka reakcija straha koja se događa u potpuno neprikladno vrijeme.

Napadi panike mogu stvoriti različite fizičke i emocionalne simptome.

Fizički simptomi mogu uključivati:

• znojenje

• ubrzano disanje

• brzi otkucaji srca

Emocionalni simptomi mogu uključivati:

• osjećaja straha i tjeskobe

• intenzivna, ponavljajuća zabrinutost

• osjećaj nadolazeće negativne sudbine

12 metoda koje ljudi mogu koristiti kako bi smanjili simptome napada panike

1. Zapamtite da će proći

Tijekom napadaja panike, pomaže prisjetiti se da će ti osjećaji proći i neće uzrokovati nikakvu fizičku štetu, koliko god se to osjećalo zastrašujuće u tom trenutku.

2. Duboko dišite

Duboko disanje može pomoći da se napad panike stavi pod kontrolu. Napadi panike mogu uzrokovati ubrzano disanje, a stezanje u prsima može učiniti disanje plitkim. Ova vrsta disanja može pogoršati osjećaj tjeskobe i napetosti. Umjesto toga, pokušajte disati polako i duboko, koncentrirajući se na svaki udah. Dišite duboko iz trbuha, polako i ravnomjerno punite pluća dok brojite do 4 i pri udisanju i pri izdahu. Ljudi također mogu pokušati koristiti disanje 4-7-8 ili “opuštajući dah”. Ovom tehnikom osoba udiše 4 sekunde, zadržava dah 7 sekundi, a zatim polako izdiše 8 sekundi.

3. Pomirišite malo lavande

Lavanda je uobičajen tradicionalni lijek poznat po tome što izaziva osjećaj smirenosti. Mnoge studije izvještavaju da lavanda može pomoći u ublažavanju anksioznosti. Pokušajte držati eterično ulje ispod nosa i nježno udisati ili ga utrljati malo na rupčić kako biste pomirisali. Ovo ulje je široko dostupno na internetu. Međutim, ljudi bi ga trebali kupiti samo od provjerenih prodavača. Ako vam se ne sviđa miris lavande, može ga pokušati zamijeniti drugim eteričnim uljem poput naranče, kamilice ili limuna.

4. Pronađite mirno mjesto

Prizori i zvukovi često mogu pojačati napad panike. Ako je moguće, pokušajte pronaći mirnije mjesto. To bi moglo značiti napuštanje užurbane sobe ili naslanjanje na obližnji zid. Sjedenje na mirnom mjestu stvorit će neki mentalni prostor i olakšati će fokus na disanje i druge strategije.

5. Fokusirajte se na objekt

Kada osoba postane preplavljena uznemirujućim mislima, osjećajima ili sjećanjima, koncentriranje na nešto fizičko u okruženju može joj pomoći da se osjeća prizemljeno. Fokusiranje na jedan podražaj može smanjiti druge podražaje. Dok osoba gleda predmet, možda će htjeti razmisliti o tome kakav je osjećaj, tko ga je napravio i kakvog je oblika. Ova tehnika može pomoći u smanjenju simptoma napada panike.

6. Metoda 5-4-3-2-1

Napadi panike mogu učiniti da se osoba osjeća odvojeno od stvarnosti. To je zato što intenzitet tjeskobe može nadvladati druga osjetila. Metoda 5-4-3-2-1 je vrsta tehnike uzemljenja i vrsta svjesnosti. Pomaže usmjeriti fokus osobe od izvora stresa. Da bi koristila ovu metodu, osoba bi trebala dovršiti svaki od sljedećih koraka polako i temeljito:

Pogledajte 5 zasebnih objekata. Razmislite o svakom nakratko.

Slušajte 4 različita zvuka. Razmislite odakle su došli i što ih izdvaja.

Dodirnite 3 objekta. Razmotrite njihovu teksturu, temperaturu i njihovu upotrebu.

Prepoznajte 2 različita mirisa. To može biti miris vaše kave, vašeg sapuna ili deterdženta za pranje rublja na vašoj odjeći.

Navedite 1 stvar koju možete kušati. Primijetite kakav god okus imate u ustima ili pokušajte kušati komad slatkiša.

7. Ponavljajte mantru

Mantra je riječ, izraz ili zvuk koji pomaže u fokusiranju i daje snagu. Interno ponavljanje mantre može pomoći osobi da izađe iz napadaja panike. Mantra može imati oblik uvjeravanja i može biti jednostavna kao: “I ovo će proći.” Za neke to može imati više duhovno značenje. Kako se osoba usredotočuje na nježno ponavljanje mantre, njezini fizički odgovori će se usporiti, dopuštajući im da reguliraju disanje i opuste mišiće.

8. Prošećite ili napravite neku laganu vježbu

Hodanje može ukloniti osobu iz stresnog okruženja, a ritam hodanja može pomoći i u regulaciji disanja. Kretanjem se oslobađaju hormon zvan endorfin koji opušta tijelo i poboljšava raspoloženje. Redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju tjeskobe, što može dovesti do smanjenja broja ili težine napadaja panike.

9. Isprobajte tehnike opuštanja mišića

Drugi simptom napada panike je napetost mišića. Vježbanje tehnika opuštanja mišića može pomoći u ograničavanju napada. To je zato što ako um osjeti da se tijelo opušta, drugi simptomi – poput ubrzanog disanja – također se smanjuju. Tehnika koja se zove progresivna relaksacija mišića popularna je metoda za suočavanje s anksioznošću i napadima panike. To uključuje napinjanje, a zatim opuštanje različitih mišića zauzvrat. Napravite ovo:

Zadržite napetost 5 sekundi.

Recite “opustite se” dok otpuštate mišić.

Pustite da se mišić opusti 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći mišić.

10. Zamislite svoje sretno mjesto

Nečije sretno mjesto treba biti negdje gdje se osoba osjeća najopuštenije. Konkretno mjesto bit će različito za svakoga. To će biti negdje gdje će se osjećati opušteno, sigurno i mirno. Kada napad počne, može pomoći zatvoriti oči i zamisliti da ste na tom mjestu. Pomislite kako je tamo mirno. Ljudi također mogu zamisliti kako im bosa stopala dodiruju hladno tlo, vrući pijesak ili mekane prostirke.

11. Recite nekome

Ako se napadi panike često javljaju u istom okruženju, kao što je radno mjesto ili društveni prostor, može biti od pomoći informirati nekoga i dati mu do znanja kakvu podršku može ponuditi ako se ponovi. Ako se napad dogodi u javnosti, reći drugoj osobi može pomoći. Možda će moći locirati mirno mjesto i spriječiti druge da se naguraju.

12. Naučite svoje okidače

Napade panike neke osobe često mogu izazvati iste stvari, kao što su zatvoreni prostori, gužva ili problemi s novcem. Kad nauče upravljati njihovim okidačima ili ih izbjegavati, ljudi mogu smanjiti učestalost i intenzitet napadaja panike, piše Ordinacija.