Proteinski shakeovi nepravedno su na glasu kao malo neugodni za popiti jer se pretpostavlja da su okusi često ili previše intenzivni ili previše umjetni.

No ako pokušavate izgraditi više mišića, ali vaši svakodnevni obroci i grickalice jednostavno ne pokrivaju sve osnove ili ste u žurbi nakon treninga, njima možete dodati upravo proteinski shake. Uz malo dobrih recepata, sve je moguće!

Proteini imaju golemu ulogu u razvoju i održavanju jakih mišića, kao i u liječenju čiste tjelesne mase, prema Brittany Dunn, registriranoj dijetetičarki specijaliziranoj za sportsku prehranu, koja je objašnjavala što proteini osiguravaju za EatThis. “Prvi korak u pripremi proteinskog shakea koji će poslužiti vašim makroima za izgradnju mišića jest odabrati najbolji dodatak: dodatak proteinskom prahu. BCAA i leucin su dobre stvari koje treba tražiti u proteinskim prašcima. Oba pridonose mišićnoj masi, rastu i oporavku.”

Koliko često biste trebali piti svoj proteinski shake da biste potaknuli bolji rast mišića? Istraživanja sugeriraju da biste trebali konzumirati najmanje “20 do 30 grama proteina odjednom da biste maksimizirali sintezu proteina.”

Proteinski prah vam također može pružiti razne vitamine i minerale – kao što su cink, vitamin A i glutamin – koji će “pomoći u fazi oporavka mišićnog rasta”, nastavlja objašnjavati. Ove komponente proteinskog praha korisne su jer mogu pomoći u regulaciji zacjeljivanja rana, upravljanju oksidativnim stresom, podržavanju rasta tkiva i održavanju razine kortizola i upale. 

Jedan od najčešće korištenih proteinskih prahova za jačanje i prilagođavanje sastava tijela je Whey. To je protein na bazi mlijeka koji je vrlo probavljiv za mnoge ljude i ima svojstva brze apsorpcije, prema Harvard Healthu. Ostali sastojci koje treba uzeti u obzir za vaše proteinske napitke jesu hrana koja spada u jednu od ove tri kategorije: antioksidansi, zdrave masti i/ili složeni ugljikohidrati. Ove hranjive tvari “pospješuju rast mišića tako što potiču vaše stanice, smanjuju upalu uzrokovanu vježbanjem i pospješuju oporavak”, izvještava Healthline.

Stoga u svoj shake dodajte špinat ili slično lisnato povrće, maslac orašastih plodova, grčki jogurt, svježi sir, orašaste plodove, pa čak i cimet u prahu! A ovisno o odabranoj tekućini za blendanje, kravlje mlijeko možete zamijeniti alternativnom opcijom – poput bademovog, zobenog, sojinog ili kokosovog mlijeka – kako biste smanjili ukupne kalorije vašeg shakea bez gubitka ključnih hranjivih tvari (na primjer, kalcija).

Evo primjer odličnog shakea za mišiće:

Smoothie od tamne čokolade i banane

Sastojci:

½ banane
1 žličica zalogaja tamne čokolade (bez mliječnih proizvoda)
1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
⅛ šalice nasjeckanih oraha
6 kockica leda
⅓ šalice čokoladnog biljnog proteina u prahu
voda za miješanje (opcionalno)

Priprema:

1. Dodajte sve sastojke u blender navedenim redoslijedom. Miksajte na jakoj temperaturi najmanje 2 minute ili dok ne postane glatka (napomena: ovo može potrajati duže ako vaš blender nije jak). Ostružite stranice blendera i dodajte tekućinu po potrebi.
2. Ako više volite rjeđu konzistenciju, dodajte nekoliko žlica vode i ponovno izmiksajte. Ili dodajte još nekoliko kockica leda za gušći smoothie.