Studija objavljena u Learning and Individual Differences otkrila je da se izbacivanje navike odgađanja svodi na regulaciju naših emocija.

Stručnjaci kažu da je ova emocionalna regulacija proces koji zahtijeva vrijeme, ali da započnete sa strategijama kao što su:

Vježba samosuosjećanja

"Kad učite mijenjati svoje navike, prvo biste trebali oprostiti sebi i dopustiti sebi suosjećanje", kaže dr. Haley Perlus. "Tako ne dopuštate da vas samookrivljavanje preuzme."

Studija objavljena u Self and Identity otkrila je da ljudi koji odgađaju obično pokazuju nižu razinu samosuosjećanja. No kada ljudi uspiju sebi oprostiti, vjerojatno će manje odugovlačiti sa svojim sljedećim stresnim zadatkom, prema drugoj studiji iz Personality and Individual Differences.

Potaknite se

Kad imamo zadatak pri ruci zbog kojeg se osjećamo tjeskobno, nedovoljno dobro ili nam je samo dosadan, zadovoljstvo je odgoditi te negativne osjećaje. Ovo olakšanje je ono što nas dovodi u iskušenje da uvijek iznova odgađamo, pogotovo jer se stres zbog odgađanja nečega povećava. Ali uočenu korist odgađanja možemo zamijeniti produktivnijim poticajima. "Nagradite se za izvršavanje zadataka na vrijeme s kvalitetnim vremenom za sebe, tako da se usredotočite na brigu o sebi ili da radite nešto u čemu stvarno uživate", kaže dr. Perlus.

Kontrolirajte svoje lažne misaone obrasce

"Također možete pokušati izbaciti iz kolosijeka kognitivne distorzije ili obrasce iracionalnih i netočnih misli", kaže dr. Perlus. 

Ovi negativni obrasci mišljenja pridonose stanjima kao što su anksioznost i depresija, prema istraživanju iz Europe’s Journal of Psychology. S vremenom, kognitivne distorzije mogu čak postati automatske misli, oblikujući naša temeljna uvjerenja - pa čak i neutralni ili pozitivni događaji mogu potaknuti tjeskobu, stres i odugovlačenje.

Evo kako uobičajene kognitivne distorzije mogu utjecati na odugovlačenje:

Perfekcionizam: izbjegavate započeti ili dovršiti zadatak jer se bojite pogriješiti.
Pretpostavka neuspjeha: vjerujete da nikada nećete biti kvalificirani za određeni posao, pa odgađate pripremu životopisa i prijavu. Pretjerano generaliziranje: dobili ste lošu povratnu informaciju o prošlom zadatku, pa pretpostavljate da ćete također podbaciti u svim budućim zadacima. Poništavanje pozitivnog: usredotočite se na jednu negativnu povratnu informaciju tijekom inače sjajnog pregleda izvedbe.

Vježbajte strategije svjesnosti

Prakse svjesnosti kao što su meditacija, duboko disanje i joga pomažu da prestanemo razmišljati o prošlosti ili brinuti o budućnosti - olakšavajući mentalnu smirenost i jasnoću.

Prihvatite odgovornost (i ako je potrebno, dodatnu podršku)

Preporučljivo je stvaranje sustava odgovornosti, kao što je zamoliti svoju obitelj, prijatelje ili suradnike da vas prate u vašem napretku na određenim zadacima i odgovornostima, piše portal The Healthy.