Kako starimo, prehrana bogata hranjivim tvarima postaje sve važnija.

"Općenito, trebat će nam nešto manje kalorija, ali mnoge naše potrebe ostaju iste kao kad smo bili mlađi", kaže dijetetičarka Kristian Morey za Eat This.

Osobe starije od 50 godina imaju veću potrebu za vitaminom D zbog smanjene sposobnosti kože da ga proizvodi, nastavlja ona te dodaje da također možemo izgubiti sposobnost apsorpcije određenih hranjivih tvari, poput kalcija i vitamina B12. Također, neki lijekovi mogu ometati apsorpciju nekih tvari. To je problem s cinkom pa je njegov nedostatak čest kod starijih osoba.

Čitajte dalje da doznate kako se hraniti zdravo nakon 50.

1. Jedite puno voća i povrća

Voće i povrće obiluje vlaknima i vodom pa pomaže u održavanju tjelesne težine. Dijetetičarka Kristen Fleming svim klijentima savjetuje da jedu voće i povrće svih duginih boja i tako osiguraju svom tijelu široku paletu hranjivih tvari. 

"Ako su to namirnice koje baš ne jedete rado, konzumirajte ih u obliku smoothieja", dodala je. 

2. Obogatite jelovnik vitaminom B12

Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju odraslima da unose 2.4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Kako starite, povećava se rizik od nedostatka vitamina B12.

"Starije osobe manje su sposobne apsorbirati vitamin B12. Njegov nedostatak može dovesti do promjena u raspoloženju, pamćenju i spoznaji. Starije osobe koje ne jedu hranu bogatu tim važnim vitaminom trebaju ga konzumirati kao dodatak", objašnjava dijetetičarka Megan Wong. 

Dobar izvor vitamina B12 su biljna mlijeka, žitarice i nutritivni kvasac.

3. Redovito unosite proteine

Dijetetičari preporučuju unos između 1.2 i 1.7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako biste sačuvali mišićnu masu.

4. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Znamo koliko su peciva ukusna, ali možda je vrijeme da smanjite količinu rafiniranih ugljikohidrata u prehrani ako ste navršili 50. 

"Jedan od najvećih problema s kojima se suočavaju odrasli stariji od 50 godina je inzulinska rezistencija", kaže Fleming. 

Zamjena rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog kruha, tjestenine i riže) te dodanih šećera proizvodima od cjelovitih žitarica, voćem i povrćem može pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati razinu lipida u krvi i pomoći da izgubite težinu.

5. Konzumirajte vlakna

Vlakna pomažu održati probavu zdravom, ali i u upravljanju šećerom u krvi i smanjenju razine kolesterola. U prehranu uključite više graha, graška, leće ili malina. 

6. Pijte puno vode

Starije osobe imaju tendenciju da piju manje tekućine, što ih dovodi u veći rizik od dehidracije. Istraživanja pokazuju da je 20 do 30 posto starijih osoba pogođeno dehidracijom. Uobičajeni razlozi su smanjen osjećaj žeđi, smanjen apetit i strah od prečestih odlazaka u toalet.

7. Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija

Potrebe za kalcijem rastu kako starimo. Dok je za odrasle osobe u dobi od 19 do 50 godina dnevni preporučeni iznos 1000 miligrama kalcija, to se povećava na 1200 grama za žene starije od 50 i muškarce starije od 70. 

"Menopauza je faktor zbog kojeg postoji razlika između starijih žena i muškaraca", ističe Wong.

Kalcij je ključan za održavanje kostiju jakima i zdravima. 

8. Ne zaboravite flavonoide

Flavonoidi su spojevi koji se nalaze u biljkama poput čaja, citrusnog voća (ili sokova), bobičastog voća, jabuka i mahunarki. Moore spominje istraživanje koje je pokazalo da je nizak unos određenih namirnica kao što su bobičasto voće, jabuke i kruške povezan s većim rizikom od razvoja demencije.

9. Jedite dovoljno kalija

Kalij se nalazi u bananama, špinatu, gljivama i slatkom krumpiru, a važan je za ublažavanje učinka visokog unosa natrija na razinu krvnog tlaka.

10. Konzumirajte više cikle

Sve više istraživanja pokazuje da je cikla odlična za smanjenje krvnog tlaka i sprječavanje kognitivnog pada, dva uobičajena problema među starijim osobama.