Trenutna je globalna preporuka za unos voća i povrća (koju je 2003. godine postavila Svjetska zdravstvena organizacija) minimalno 400 g dnevno. U međuvremenu, nacionalne smjernice predlažu da se nastoji konzumirati pet obroka povrća/mahunarki i dva obroka voća dnevno.

Način pripreme

Osim porcija, način na koji pripremate povrće također utječe na dobrobiti koje iz konzumacije proizlaze. Dok je većina voća spremna za jelo u sirovom obliku, povrće se obično treba podvrgnuti nekoj vrsti termičke obrade prije nego što stigne na vaš tanjur, što utječe na razinu hranjivih tvari i načinu na koje tijelo apsorbira te hranjive tvari. Jedna kineska studija istraživala je učinke pet metoda pripreme (petominutno kuhanje na pari, priprema u mikrovalnoj pećnici, kuhanje u vodi, pirjanje bez ili s malo ulja i prženje u ulju) na razine hranjivih tvari u brokuli. 

Istraživači su otkrili da su, osim kuhanja na pari, sve metode pripreme dovele do značajnih gubitaka vitamina C i glukozinolata - spojeva povezanih sa zaštitnim učincima protiv raka. Druge studije su istraživale utjecaj pripreme na širi raspon povrća. Španjolska studija testirala je učinke različitih vrsta pripreme na antioksidativno djelovanje 20 vrsta povrća, uključujući prokulice, mahune i tikvice. Iako su postojale varijacije ovisno o vrsti povrća, rezultati su pokazali da su mikrovalna pećnica i pečenje na roštilju doveli do najmanjih gubitaka hranjivih tvari, dok su kuhanje u ekspres-loncu i obično kuhanje u vodi doveli do najvećih.

Ova kombinacija rezultata može biti zbunjujuća, ali kada se uzmu zajedno, dokazi sugeriraju da potapanje povrća u vodu nije najbolja opcija za očuvanje dragocjenih hranjivih tvari. Kuhajte na pari kako biste to izbjegli (cjedilo iznad posude s ključajućom vodom može zamijeniti kuhalo na paru).

Kao i uvijek, postoje iznimke

Karotenoidi i likopen (žuti, narančasti i crveni pigmenti s antioksidativnim učinkom, koji se nalaze u namirnicama poput bundeve i rajčice) obično su dostupniji kad se kuhaju ili pirjaju dulje vrijeme, jer kuhanje omekšava stanične stijenke, olakšavajući njihovu apsorpciju. Jedno istraživanje pokazalo je da kuhanje rajčice tijekom 30 minuta povećava razinu likopena za 35 posto.

Način na koji čuvate povrće je također važan

Studija iz 2017. pokazala je da smrznute namirnice zadržavaju više hranjivih tvari od svježih koje su čuvane u hladnjaku pet dana, piše Women's Health.