Odlazimo u teretanu jer znamo da je vježbanje dobro za naše tijelo. Svakodnevno se brižno peremo, čistimo i mažemo raznim kremicama kako bismo njegovali našu kožu, ali čini se da smo zaboravili na jedan vrlo važni dio tijela - naš mozak.

No uvođenjem nekoliko jednostavnih navika u našu dnevnu rutinu možemo vježbati naše sive stanice i uočiti poboljšanja u svim područjima našeg života – od djelotvornosti na poslu do sprečavanja nekih neuroloških smetnji koje bi se možda mogle pojaviti tijekom života.

Kako? Psihologinja Kimberly Wilson, čija se nova knjiga “Kako izgraditi zdravi mozak” bavi upravo ovom temom, objašnjava…

SAN

Fino se ušuškajte. “Putovanje do snažnijeg mozga i boljeg mentalnog zdravlja počinje u krevetu”, kaže Wilson koja je i sama svjedočila štetnim efektima izgorenosti na poslu, istodobno radeći u odvjetničkoj tvrtki i pohađajući obuku za psihologa. “Manjak sna uvelike narušava duševno i fizičko zdravlje, ostavlja posljedice te utječe na donošenje odluka. Nekoliko mi je odvjetnika znalo reći kako bi nakon posla otišli kući i satima plakali od iscrpljenosti. Nakon toga bi se osjećali posramljeno jer nisu ‘dovoljno čvrsti i snažni’ nositi se s iznimno natjecateljski orijentiranom radnom okolinom”, otkriva psihologinja Wilson. Prije nego što je izmišljena umjetna rasvjeta čovjek je bio aktivniji tijekom dana, a kada bi pao mrak, uslijedilo bi vrijeme za odmor te opuštanje tijela i uma.

Takav ritam života naziva se cirkadijalni. To je biološki ritam za razdoblje od otprilike 24 sata unutar kojeg su tijelo i njegove funkcije naizmjenično izloženi izmjeni dana i noći pa naše tijelo najbolje funkcionira kada ga poštuje. No moderan način života često nam to ne omogućava. Dulje radno vrijeme, pametni telefoni, neprestano bombardiranje tisućama informacija sa svih strana ili hitan mail na koji se mora odgovoriti baš u ponoć ostavljaju tragove na nama, ali postoje načini kako spavanje i regenerirajući san možemo učiniti prioritetnim, kaže Wilson.

IZLAGANJE SVJETLU

Pokušajte barem pola sata do sat vremena prije posla ili tijekom pauze za ručak biti izloženi dnevnom svjetlu. “To pomaže učvrstiti i održati biološki cirkadijalni ritam”, objašnjava Wilson. Čak i ako je vrijeme loše, otvaranje prozora da se prostorija ispuni svježim zrakom itekako pomaže.

MAT-ZZZ

Vježbajte, bez obzira na to jeste li noćna sova ili ranojutarnja ptičica. Ispunite “Morningness – Eveningness upitnik” koji možete pronaći na stranici Sleep Health Foundation ili jednostavno upišite taj naziv u Google. Odgovori na pitanja iz upitnika dat će vam uvid u to jeste li osoba koja spava kratko ili dugo. “Ako dobro funkcionirate sa šest do sedam sati sna, vi ste kratkospavač.

Ako vam treba barem osam sati sna da biste se uopće osjećali kao ljudsko biće, vi ste dugospavač”, objašnjava Wilson. Osim toga, pokušajte ne provoditi vrijeme u krevetu dulje nego što doista trebate. Primjerice, ne liježite u devet navečer ako ne mislite zaspati prije pola jedanaest. Nemojte se ni predugo razvlačiti po krevetu nakon što ste se probudili. To će vam pomoći da se osjećate svježije i budnije, a tako ćete i održati svoj prirodni bioritam.

Dakle, nema stiskanja “snooze” tipke na mobitelu ili budilici.

SOBA REZERVIRANA ZA SEKS I SPAVANJE

Uspostavite rutinu odlaska na spavanje i buđenja u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikend.

Madrac, jastuci i pokrivači neka budu prilagođeni vašim potrebama i, naravno, udobni, a prostorija u kojoj spavate uredna, prozračna i rezervirana isključivo za slatke igrice, uživanje u seksu i spavanje. Gledanje televizije, surfanje društvenim mrežama, čitanje, jedenje i posao ne nosite u krevet, obavljajte to u nekim drugim prostorijama. Tako ćete i psihološki spavaću sobu odvojiti kao isključivo prostor za spavanje. Stimulanse poput kave izbjegavajte nakon ranih poslijepodnevnih sati, a i alkohol dva do tri sata prije spavanja.

Čaša vina prije spavanja možda i može poslužiti kao sedativ i pomoći vam da zaspite brže, ali blokira dubok i kvalitetan san. Izbjegavajte uređaje koji emitiraju svjetlo poput laptopa, pametnih telefona, Kindla i slično barem sat vremena prije odlaska na počinak ili, ako baš ne možete odoljeti, prebacite ih na “noćnu postavku” ili skinite aplikaciju koja će s uređaja ukloniti plavo svjetlo.

“Prije odlaska na počinak zapišite svoje misli, brige, zadatke i sve što trebate učiniti sljedeći dan”, preporučuje Wilson. Tako ćete rasteretiti svoj um, bilježnici predati svoje brige i mirno otići na spavanje znajući da sutra nećete zaboraviti sve što trebate obaviti.

VIŠE STRESA

Morate u život pustiti i nešto stresa. Da, doista! Nije sav stres loš, napominje Wilson. Postoji jedna vrsta stresa kojoj bismo se svi trebali izložiti: zove se hormeza. Izraz je to koji označava pozitivno djelovanje toksične tvari unesene u organizam u netoksičnoj koncentraciji, ali pak dovoljnoj da na nju postanemo otporni. Dakle, dopustite si osjećaj ljutnje zbog napada bahatog kolege ili nestrpljivog šefa. Dopustite si da budete pod stresom. Ako si damo dovoljno vremena za oporavak od hormeze (čitaj: toksičnih ljudi i situacija koje svi imamo u životu i s vremena na vrijeme zbog toga pošizimo), postajat ćemo sve jači i otporniji na buduće slične nalete stresa. Baš poput organizma koji postane otporan na bakterije i viruse. Evo kako se možete izložiti hormezi. Za početak, vježbajte pod opterećenjem, koristite utege. Kada je mišić izložen kratkotrajnom opterećenju/stresu, tijelo odgovara jačanjem procesa popravka mišića i čineći ga jačim i otpornijm na slične količine stresa ubuduće. Ako pak više preferirate odlazak u saunu umjesto na klupu za dizanje utega, nema problema. I sauna će vam pružiti lijepu hormezu.

Naučite neki novi društveni ples, upišite tečaj stranog jezika, izazovite sami sebe na savladavanje novih mentalnih vještina kao što je igranje šaha ili se pak pozabavite tehnikom crtanja mandala... To će zasigurno u vama pobuditi mir, ali i potaknuti neke druge kreativne moždane vijuge na rad te stvoriti nove sinapse.

PREHRANA

Sigurno ste čuli za frazu “ono si što jedeš”. I baš kao što utječe na ostale dijelove tijela, način na koji jedemo i kakvu hranu jedemo također utječe na naš mozak. “Ljudi se često iznenade kada čuju podatak da, iako na mozak otpada samo 2-3% ukupne tjelesne mase, mozak troši 20-25% energije koju svakodnevno unosimo u organizam”, kaže Wilson.

Zaključak? Iznimno je važno da taj predivni organ dobro hranimo (i to ne samo kvalitetnim namirnicama nego i sadržajem koji konzumiramo - čitajući, gledajući, ali i misleći) i hidratiziramo. Čak 80% našeg mozga čini voda pa samo mala dehidriranost može prouzročiti povećani umor, slabe kognitivne funkcije i loše raspoloženje. Zato uvijek nadohvat ruke imajte bočicu vode, a možete si i instalirati besplatnu aplikaciju Drink Water Reminder koja će vas podsjećati na potreban unos vode. No možda ipak prije toga pokušajte slušati svoje tijelo i vježbati moždane vijuge podsjećajući se da bi bilo dobro s vremena na vrijeme popiti čašu vode umjesto da stavite mozak u “sleep mode” pomoću još jedne aplikacije na svome mobitelu.

JEDITE ZELENO

Da, zeleno na tanjuru nismo voljeli vidjeti kad smo bili mali i bježali smo od toga kao vrag od tamjana, ali već i vrapci na granama znaju da je za zdravlje tijela i mozga poželjan dnevni unos zelenog povrća.

Zelena salata, kelj, kupus i špinat dat će vašem mozgu dobar šus moždano produktivnih nutrijenata poput vitamina A (pomaže obnovi stanica i stvaranju novih moždanih puteva), vitamina K (povezuje ga se s boljim pamćenjem i smanjuje rizik od demencije) i folnih kiselina (smanjuju upalne procese). Jedna porcija zelenjave na dan ne znači da je dovoljno na pizzu staviti malo artičoka ili rikole i to je to. Govorimo o minimalno jednoj zdjelici punoj salate ili četiri žlice špinata ili kelja na dan.

OGRANIČITE UNOS SLATKIŠA I JUNK FOODA

“Mozak može dobiti svu potrebnu glukozu unosom i probavom cjelovitih žitarica i povrća”, kaže Wilson.

Dakle, ne bi trebalo konzumirati gazirana, zašećerena pića, prženu i teško procesuiranu hranu više od tri do pet puta tjedno. Sorkač! Ali budite sretni, barem nam je nisu potpuno zabranili! Istraživanja su također pokazala da što je veći unos šećera i alkohola (uzrokuju upalne procese u organizmu), veći je rizik od pojave depresije, blagih kognitivnih oštećenja, čak i od demencije (osobito kod žena). Da biste smanjili visoku količinu bijelih krvnih zrnaca koja su indikacija upalnih procesa u organizmu, pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno antiupalne hrane poput češnjaka (ok, ne prije dejta ili planiranih aktivnosti u spavaćoj sobi), đumbira, povrća punog beta-karotena, bobica, čaja od kurkume, zelenog ili crnog čaja.

Suma sumarum: vježbajte, dišite, volite, seksajte se (ako je to moguće), imajte kućnog ljubimca, radite na sebi i uživajte u životu. A onda će vam i život višestruko uzvratiti.