Dobar i kvalitetan san nužan je za cijeli organizam, a utječe i na osjetljivu ravnotežu hormona čiji poremećaji mogu voditi do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija

Premalo ili previše spavanja može narušiti hormonsku ravnotežu u tijelu, a to će utjecati čak i na osjećaj gladi ili razinu stresa koji možete prihvatiti u svakodnevnom životu.

Što su hormoni?

Hormoni su kemijski glasnici koji igraju važnu ulogu u regulaciji brojnih procesa u tijelu. Kako bi funkcioniralo normalno, tijelu je potrebno više različitih vrsta hormona. Otpušta ih endokrini sustav, a to je mreža organa i žlijezda koje su smještene u tijelu, piše Healthline.

Hormoni tako utječu na metabolizam i apetit, rast, tjelesnu temperaturu, seksualnu funkciju, libido i reprodukciju, otkucaje srca, krvni tlak i cikluse spavanja i budnosti. Usto, na hormone utječu i druge tjelesne funkcije poput spavanja.

Spavanje i hormoni

Spavanje ili cirkadijalni ritam utječu na brojne hormonske funkcije i obrnuto. Za regulaciju hormona nužan je dobar san, a među njima su i hormoni poput kortizola, estrogena i progesterona, hormona gladi poput inzulina, leptina i grelina ili pak hormona štitnjače kao i melatonina te hormona rasta.

Primjerice, melatonin kontrolira spavanje i vašem tijelu signalizira kada je vrijeme za počinak. Tijekom spavanja otpušta se hormon rasta, a on je nužan za rast i obnavljanje stanica. Kvaliteta i razina kortizola pak ovise o vremenu i trajanju spavanja. Gotovo svaki hormon povezan je sa cirkadijalnim ritmom odnosno ciklusom budnosti i spavanja.

- Ako ne pripazite, loš san može potpuno narušiti hormonalnu sliku i to jednako vrijedi bez obzira imate li 30, 50 ili 70 godina - kaže Sara Gottfried, profesorica na Sveučilištu Thomas Jefferson.

- Redovito spavanje pomaže u regulaciji hormona i svaki put kad nam kronično nedostaje sna, stvaramo neravnotežu i ostavljamo prostor za medicinske tegobe - ističe dr. Abinhav Singh iz Centra za spavanje u Indiani.

Kortizol

Spavanje regulira razinu kortizola, steroidnog hormona koji proizvode nadbubrežne žlijezde, a često ga nazivaju hormonom stresa. Kortizol pomaže u regulaciji ostalih hormona u tijelu.

- Kad se opustite i dobro spavate te se probudite osjećajući se svježe i odmoreno, kortizol dostiže vrhunac unutar 30 minuta nakon buđenja i tada pokreće sve ostale hormone, uključujući hormone štitnjače i estrogen - kaže Gottfried objašnjavajući kako poremećaji kod kortizola vode do niza tegoba te preporučuje spavati sedam do devet sati svake noći.

- Ako ne spavate dobro, kortizol je visok kad se ujutro probudite. To može poremetiti odnos između estrogena i progesterona te uzrokovati usporavanje rada štitnjače, što može utjecati na vaš metabolizam i usporiti ga - upozorava Gottfried.

Hormoni gladi

Spavanje je važan regulator metabolizma, procesa kemijskih reakcija u tijelu koji pretvara hranu u energiju. Poremećaj spavanja ili loš san mogu izravno utjecati na proizvodnju i razinu hormona gladi u tijelu. To može poremetiti glad, apetit i unos hrane, što potencijalno može dovesti do debljanja. Riječ je o hormonima kao što su leptin, grelin i inzulin. Ovi hormoni su odgovorni za osjećaj sitosti, glad, regulaciju šećera u krvi te skladištenje masti.

- Ovi hormoni su također odgovorni za to kako se hrana koju jedete koristi za energiju i skladištenje u tijelu. Loš san će narušiti idealnu sliku hormona i može dovesti do rezistencije na inzulin i povećanja tjelesne težine, osobito na trbuhu - upozorila je Gottfried ističući da samo jedna noć lošeg sna može poremetiti razinu inzulina.

Melatonin

Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlijezda povezana s ciklusom spavanja i buđenja. Pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma tijela, tako da lakše možete zaspati i kvalitetnije spavati. Poremećen ili loš san može utjecati na melatonin i njegovu ulogu u poticanju sna u mozgu.

- Melatonin kontrolira više od 500 gena u tijelu, uključujući gene uključene u imunološki sustav, pa je ključan san u kontroli melatonina nužan - kaže Gottfried.

Hormon rasta

Ljudski hormon rasta (HGH), također poznat kao somatotropin ili hormon rasta, igra vitalnu ulogu u proizvodnji i sintezi proteina, razvoju mišića, metabolizmu i imunitetu. Spavanje utječe na količinu i proizvodnju hormona rasta u tijelu.

- Kad prekinete san, smanjujete razinu hormona rasta i možda ćete vaše tijelo teže sanirati ozljede. Ujedno, veća je vjerojatnost nakupljanja masnoće na trbuhu - objasnila je Gottfried.

Prema studiji iz 2016. godine, hormoni rasta utječu na regulaciju i metabolizam glukoze, lipida i proteina u tijelu. Nadalje, pokazalo se da je nedostatak HGH povezan s promjenama u rastu, tjelesnom sastavu i metabolizmu.

Premalo sna i razina hormona

- Idealna količina sna potrebna većini odraslih ljudi je oko sedam do devet sati - savjetuje Gottfried. Ako tijekom tjedna ne spavate dovoljno, ne možete propušteni san nadoknaditi vikendom. Nedostatak sna može dovesti do smanjenog imuniteta, učestalijih infekcija, češće pojave bolesti, skokova u apetitu, veće potrošnje kalorija ili pak debljanja.

- Ako pet dana spavate četiri sata dnevno, sami sebi na kraju tjedna dugujete 24 sata spavanja. Ne možete to nadoknaditi za vikend - napominje Gottfried.

Za optimalnu regulaciju hormona važno je redovito se dobro naspavati. To uključuje spavanje dovoljno dugo i dovoljno duboko da uđete u REM fazu. Lagani san ili san koji se često prekida neće biti od koristi.

- Nedovoljan san ljudi uzimaju zdravo za gotovo kao dio užurbanog modernog načina života. Spavanje čisti toksine u mozgu, a loš san uništava unutarnju biokemiju - upozorila je Gottfried.

Niža kvaliteta sna ili nedovoljno sna može poremetiti hormonsku ravnotežu u tijelu.

- Do poremećaja hormonske ravnoteže dolazi ako ne spavate dovoljno. Ako vaše tijelo duže proizvodi kortizol, to znači da proizvodite više energije nego što je potrebno, a to dovodi do manje leptina i više grelina. Sporije ćete se oporavljati zbog manje hormona rasta - dodaje Singh.

Previše sna i utjecaj na hormone

- Više sna nije uvijek bolje, a jedno istraživanje pokazalo je da žene najbolje prolaze kognitivne testove nakon što su spavale sedam sati. Ako spavate više od devet sati, to može biti povezano s nižim kognitivnim rezultatima - kaže Gottfried.

Previše sna može dovesti do umora, osjećaja zamagljenosti, usporenog metabolizma, manjka koncentracije i poremećaja u ciklusima spavanja. Kako je kvalitetan san imperativ za zdravlje i regulaciju hormona, pretjerano spavanje također može imati neke negativne učinke na tijelo i metabolizam.

Kako lakše zaspati i regulirati hormone

Regulacija hormona bitna je za gotovo svaki tjelesni proces, a postoji više metoda koje će vam pomoći u bržem uspavljivanju i kvalitetnijem noćnom odmoru. Za početak, pokušajte spavati između sedam i devet sati tijekom noći. Idite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme kako biste naučili tijelo kada je vrijeme za san. Ako loše spavate, sljedeći dan ograničite unos šećera kako biste nadoknadili poremećenu razinu inzulina. Izbjegavajte kasniji odlazak na spavanje, jer ta dodatna epizoda na Netflixu nosi više štete nego koristi.

Držite elektroniku, umjetno svjetlo i telefone izvan spavaće sobe. Neka prostor za spavanje bude hladan i dobro prozračen. Uložite u kvalitetan madrac kako bi se vaše tijelo udobno i duboko odmorilo. Napravite rutinu opuštanja kako biste pripremili tijelo za odmor. Razmislite o praćenju sna pomoću aplikacija kako biste dobili procjenu ukupnog vremena spavanja. Zaštitite sobu od svjetla korištenjem roleta ili zavjesa. Isprobajte stroj za bijelu buku kako biste isključili negativan utjecaj zvukova. Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i seks.

Kada razgovarati sa stručnjakom

Ako redovito spavate manje od sedam sati na dan, budite se umorni ili se osjećate umorno tijekom dana, možda biste trebali porazgovarati sa stručnjacima za spavanje. Za savjet i uputnicu upitajte svog liječnika obiteljske medicine koji će vas proslijediti specijalistima. Oni vam mogu pomoći razviti vještine za dobar noćni odmor, kao i utvrditi imate li poremećaj spavanja. Ako je to slučaj, uz promjenu životnog stila, terapiju i tehnike opuštanja i meditacije, pa čak i lijekove, možete doći do kvalitetnog odmora.