Kvalitetan san je ključan dio zdravog životnog stila u bilo kojoj dobi, no kako znati spavamo li dovoljno? Prema stručnjacima za san, naše potrebne za snom se mijenjaju kako starimo, što dovodi do promjena načina spavanja i mogućih poremećaja spavanja kojih možda nismo ni svjesni.

Novorođenčad u dobi do 3. mjeseca starosti treba od 14 do 17 sati sna u danu. Od 4. mjeseca života do godine dana trebali bi spavati od 12 do 15 sati, a između 1. i 2. godine života od 11 do 14 sati. Predškolci, stari od tri do pet godina trebaju od 10 do 13 sati sna, a djeca školske dobi, stara između šest i 13 godina, od 9 do 11 sati. Tinejdžerima je potrebno od osam do 10 sati sna, mladima u dobi od 18 do 25 godina od 7 do 9, isto koliko i odraslima u dobi od 26 do 64 godine. Osobe starije od 65 trebale bi spavati 7 do 8 sati u danu. 

Ciklus spavanja i buđenja postaje stabilan u 20-ima. Tada je potrebno stvarati zdrave navike spavanja koje će trajati cijeli život. Ipak, ljudi u ovoj dobnoj skupini često se teško obvežu na stabilnu rutinu spavanja zbog zauzetog rasporeda, aktivnog načina života ili zbog toga što moraju dugo ostajati budni ili se rano buditi zbog fakulteta ili posla.

"Ljudi stariji od 20 trebali bi izbjegavati značajan unos kofeina, umanjiti stres i vježbati najmanje 30 minuta dnevno kako bi osigurali adekvatan san", kaže neurokirurg Paul Kaloostian.

Na san utječu prehrana, vježbanje, hidratacija i stres. 

"Ljudi u 30-ima običan rade i podižu obitelj", dodaje dr. Kaloostian koji sugerira da roditelji rade na razvijanju vlastitih zdravih obrazaca spavanja, a istovremeno tome uče i djecu.

Ako vam je u ovoj životnoj fazi teško ujutro ustati, postoji nekoliko jednostavnih trikova koji bi mogli pomoći. Izložite se prirodnoj sunčevoj svjetlosti tako da ne zamračujete pretjerano sobu te pojedite doručak u roku od sat vremena nakon buđenja. Slično tome, osmislite večernju rutinu, koja uključuje tuširanje i pranje zubi prije spavanja.

"Spavanje ne odražava samo vašu dob, već i vaše zdravlje", objašnjava dr. Nicole M. Avena, docentica neuroznanosti na Medicinskom fakultetu Mount Sinai.

"Određena zdravstvena stanja mogu utjecati na to koliko dobro spavate noću", ističe te 40-godišnjacima savjetuje da prilagode smjernice za spavanje vlastitim potrebama na temelju toga u kojem dijelu dana (ili noći) najbolje funkcioniraju.

U 50-im godinama događaju se najveće promjene koje se tiču spavanja.

"Ljudi u 50-im godinama počinju razvijati popratne medicinske bolesti koji često zahtijevaju brojne lijekove, što može uvelike utjecati na čovjekovu sposobnost postizanja odgovarajućeg sna", kaže dr. Kaloostian.

S obzirom na to da neki lijekovi za kronične probleme mogu uzrokovati nesanicu, važno je konzultirati se s liječnikom primarne zdravstvene zaštite i osmisliti plan upravljanja spavanjem koji odgovara vašim individualnim potrebama. Menopauza također može uzeti svoj danak po pitanju kvalitete spavanja, kao i smanjena funkcija hipotalamusa i hormonalne promjene u melatoninu i kortizolu koje se počinju očitovati u 50-ima. Sve to utječe ne samo na kvalitetu već i na trajanje sna, što dovodi do manjeg spavanja i čestog buđenja tijekom noći.

Kao i uvijek, ključ su redovita tjelovježba, zdrava prehrana, optimalna hidratacija i držanje stresa pod kontrolom.