Prehrana je nužna za uspješno trčanje: Prije treninga ne jedite meso, teške umake ni brokulu

Prije intenzivnijih treninga valja jesti prije trčanja radi dopune energetskih depoa glikogena, a svakako treba jesti poslije s ciljem oporavka nakon treninga ili utrke, kaže nutricionist Nenad Bratković

Trčanje je intenzivna aktivnost čak i za one koji se rekreativno bave tim sportom, pa svakako valja obratiti pažnju i na prehranu. Pritom se razlikuje jelovnik početnika, naprednog i iskusnog trkača. Dodatno, valja je prilagoditi ciljevima, pa se tako razlikuje tanjur nekoga tko želi što bolji rezultat od nekoga tko želi samo istrčati jednu utrku.

- Jednako tako, osim intenziteta, glavni kriterij za određivanje preporuka o prehrani pri trčanju je i trajanje treninga trčanja ili natjecateljske utrke. Napredni trkači koji imaju visoki intenzitet trčanja kada puls prelazi iznad 155/160 otkucaja u minuti, i tjelovježba je prolongirana odnosno traje duže od 45 minuta istim tempom, izravno je ovisna o prehrani bogatoj ugljikohidratima. Prehrana ljudi koji sporo trče i imaju niži intenzitet trčanja, samim time i niži puls, metabolički zahtjev kretanja im je manje ovisan o prehrani bogatoj ugljikohidratima - pojašnjava mag.nutr. i univ.mag.pharm. Nenad Bratković iz Nutriteke.

Savjetuje da prije intenzivnijih treninga valja jesti prije trčanja radi dopune energetskih depoa glikogena, a svakako treba jesti poslije s ciljem oporavka nakon treninga ili utrke. Ovisno o cilju i trajanju, neke je treninge bolje obaviti gladan, no  tome se valja konzultirati sa trenerom.

Što jesti prije, a što poslije treninga

- Prije treninga se načelno ne jedu masne namirnice pa tako valja izbjegavati umake, masno meso, mesne prerađevine, ulja i obroke temeljene na mastima. Usto, dobro je izbjegavati vlaknaste namirnice koje nadimaju poput brokule, luka, češnjaka, grahorica pa čak i mlijeka. Poželjno je jesti lako probavljive namirnice bogate ugljikohidratima i po potrebi bjelančevinama kao što su žitarice, škrobasto povrće, voće, nemasni jogurt, frape, biljni napitci i slično - savjetuje nutricionist pojašnjavajući da se nakon treninga jedu proteinske namirnice uz dodatak ugljikohidrata i vlakana kao što su nemasni zeleni rižoto sa piletinom ili ribom, sa špinatom, ili pak pečena riba sa batatom, mrkvom i graškom sa sezonskom salatom i maslinovim uljem.

Voditelj Trčaone iz Zagreba, trener Nedeljko Vareškić, pak savjetuje da na treninge ne valja dolaziti praznog želuca te da se treba prilagoditi potrebama.

- Na treninge ne smijemo dolaziti pregladnjeli, a niti s prekasno konzumiranim obilnim obrokom. Preporuka je da se dva do tri sata prije treninga ne jede obilan obrok te da se odmah nakon treninga pojede nešto lagano poput banane ili proteinskog shakea. Tema postaje još kompleksnija ako netko uz trčanje želi i smršavjeti. Sigurno je da ćemo prehranu morati uskladiti s trčanjem i da ćemo na tome morati aktivno raditi. Savjet je uvijek poslušati što kažu stručnjaci, ali i osluškivati svoje tijelo - kaže Vareškić.

Prehrana utječe ne samo na općenito zdravlje, nego i na zdravlje zglobova i mišića potrebnih za trčanje.

- Hrana može smanjiti upalne procese i doprinijeti dodavanje onih nutritivnih elemenata koji doprinose elastičnosti i otpornosti ligamentarnog i zglobnog aparata. Prehrana bogata aminokiselinom prolinom odnosno kolagenom, kao i dodaci prehrani s kolagenom imaju potencijal obnove vezivnog tkiva. Prehrana bogata sumpornim aminokiselinama kao što su metionin i cistein također je vrlo značajna. Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama kojima obiluje plava riba djeluje protuupalno. No, sasvim jasno treba reći da je utjecaj prehrane daleko manji ako trkač ima prekomjernu tjelesnu težinu i posturu tijela te biomehaniku hoda ili trka koji po zakonima fizike oštećuje zglob. Usto, problem je i kod onih kojima su započele jače degenerativne promjena zgloba. Kineziterapija, pregled stručnjaka i pravovremeno tretiranje uzroka takvih bolova i promjena može imati apsolutni prioritet u odnosu na oslanjanje isključivo na prehranu ili izoliranu intervenciju suplementacijom.

Nutricionist kaže i kako napredni trkači da dužim utrkama i treninzima imaju teškoće s probavom zbog prirode sporta i propusnosti crijeva uzrokovane tjelesnom aktivnošću pa bi im uz reguliranu i specifičnu prehranu preporučio i probiotike s odabranim sojevima, a po potrebi glutamin i cink.

Dodaci prehrani

Kad je riječ o dodacima prehrani, kaže kako trkači često koriste gelove, napitke bogate ugljikohidratima za treninge duže od 12 do 15 kilometara, dok su za kraće treninge bolji proteinski napitci i voda.

- Kofein i kofeinski dodaci prehrani imaju za cilj poboljšati performanse, štedeći glikogen, djelujući na središnji živčani sustav, ali samo kod onih koje dobro podnose kofein i nemaju povišeni krvni tlak. Postoje znanstveni dokazi, naročito kod rekreativnih sportaša, da korištenje cikle i dodataka prehrani na bazi cikle djeluju povoljno na performanse trkača omogućujući bolju ekonomičnost trčanja i dotok kisika. Dodaci prehrani na bazi kolagena u novije vrijeme imaju koristi kod ljudi sklonih oštećenju vezivnog tkiva, a za naprednije trkače koji su u natjecateljskom ritmu i imaju duži trenažni proces s ciljem poboljšanja performansi imat će koristi i suplementi poput bikarbonata i beta-alanina, koji su relativno manje poznati - kaže Bratković.

Pripazite na unos tekućine

Bez obzira jeste li na početničkoj ili naprednoj razini, nipošto ne zaboravite na unos tekućine jer će vam to omogućiti normalno funkcioniranje organizma. Ipak, valja biti oprezan kad je riječ o količinama.

- Važnost pravovremene hidracije u trčanju, kao i u sportu jednako je važno naglasiti kao i opasnost od prekomjerne hidracije koja pak dovodi do opasnog stanja hiponatrijemije odnosno razrjeđivanje krvne plazme i niskog statusa natrija. Važno se hidrirati  u dostatnim, ali ne i prekomjernim količinama stalnim ispijanjem vode. Kao znak hiperhidracije i prekomjernog ispijanja javlja se prozirna mokraća i velika količina urina.  S ciljem zadržavanja organizmu dostatne količine tekućine može se u vodu dodati mala količina kuhinjske soli na vrhu noža uz ocijeđeni sok limuna, ili jednostavnije kupovanjem dodataka prehrani i funkcionalnih napitaka. Iako nije bogata natrijem, kokosova voda je profilom sadržaja kalija relativno dobra alternativa izotoničnom napitku - savjetovao je nutricionist pojašnjavajući kako je pravilo da trkač pije kad je žedan, a preporučuje da planira unos tekućine te popije oko pola litre izotoničnog napitka oko sat vremena prije početka trčanja i oko dva decilitra svakih 20 minuta kad je riječ o dužim treninzima.

- Ključna je cjelodnevna hidracija, a tijekom samog treninga je skoro i nevažno hoćete li i koliko piti. Važno je da vi ostala 23 sata tijekom dana unosite u vaše tijelo dovoljno tekućine. Ipak, za vrijeme ljetnih dana i jako intenzivnih treninga, obavezno je osim vode unositi izotonične napitke koji sadrže elektrolite koje pojačano gubimo znojenjem. Nakon takvih treninga preporuka je u roku od pola sata nakon treninga popiti izotonični napitak - kaže Vareškić.