Treneri bi vam možda predložili ove vježbe prije deset godina, ali danas ih definitivno ne bi preporučili jer često uzrokuju samo nevolje. Postoje bolje vježbe za ista područja s puno manje rizika od ozljeda.

Baš poput groznih jastučića na ramenima ili loših pramenova iz 80-ih i pojedine vježbe mogu izaći iz mode – s dobrim razlogom, naravno. Donosimo vam pregled vježbi koje danas nikako nisu preporučljive, te njihove sigurnije i učinkovitije inačice.

ŠAMARANJE TRBUHA

Pojedini treneri su smatrali kako udaranje po trbuhu nekoga dok izvodi trbušnjake uzrokuje jače naprezanje trupa što dovodi do čvršće kontrakcije mišića. Navodno su se tako dobivali ljepši trbušni mišići, ali jedini koji su to radili bili su MMA borci, jer oni zaista primaju udarce u trbuh, kaže Men’s Healthov urednik fitnessa BJ Gaddour.

Bolja opcija: Izdržaj u gimnastičkoj poziciji na leđima ( Hollow body hold). Ova vježba će zadati ozbiljan udarac vašem trbuhu – na dobar način.

“Ovo je vježba stabilnosti koju su koristili gimnastičari kako bi izgradili ekstremnu snagu trupa“, kaže Gaddour. I dokazano je učinkovita. Uostalom, jeste li ikada vidjeli gimnastičara koji nema definirane trbušne mišiće?

Učinite to:

Legnite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo. Savinite koljena i podignite stopala dok vam bedra ne budu okomita na tlo. U isto vrijeme, stisnite trbušne mišiće, podignite glavu i ramena od poda i podignite ruke nekoliko centimetara tako da lebde uz vaše tijelo.

Kako bi vam ova vježba bila izazovnija, ispružite noge tako da su nekoliko centimetara iznad tla. Tijelo bi vam trebalo tvoriti ravnu liniju. Sada podignite vježbu na još višu razinu – ispružite ruke iznad glave kako bi vaše tijelo tvorilo oblik banane. Zadržite poziciju.

POVLAČENJE NA LAT SPRAVI IZA GLAVE

Ova vježba se koristila za gornji dio leđa i ramena. No, treneri su ubrzo otkrili kako su prilikom izvođenja ove vježbe zglobovi u ramenima i gornji dio kralježnice u neprirodnom položaju, što povećava rizik od ozljede tih dijelova tijela.

„Rizik ne smije nadmašiti dobrobit“, rekao je dr. Brad Schoenfeld.

Bolja opcija: Povlačenje na lat spravi ispred glave. Na ovaj način ćete minimalizirati rizik od ozljeda i maksimalno povećati mišićnu aktivnost.

Učinite to: Sjednite na lat spravu i uhvatite šipku nadhvatom tako da su vam dlanovi malo šire od ramena. Bez pomicanja trupa, povucite šipku prema prsima i čvrsto stisnite lopatice. Zadržite se kratko u tom položaju a zatim se polako vratite u početni položaj.

ROTACIJA SA ŠIPKOM

“Stavljanje šipke na ramena i rotiranje naprijed-nazad navodno je bila dobra vježba za kose trbušne mišiće“, kaže Tony Gentilcore, suvlasnik Cressey Performance u Hudsonu, Massachusetts. Ipak, veća je vjerojatnost da ćete oštetiti kralježnicu ili odalamiti tipa koji vježba kraj vas, kaže Gentilcore.

Iako kosi trbušni mišići igraju ulogu u savijanju i rotiranju trupa, oni zapravo više rade kada se pokušavate oduprijeti pokretu kako bi zaštitili kralježnicu – na taj način biste trebali raditi na njihovom jačanju.

Bolja opcija: Potisak bez rotacije s elastičnom trakom. Prilikom ove vježbe kosi trbušni mišići se neće okretati. Umjesto toga moraju spriječiti rotaciju trupa protivno sili elastične trake.

Učinite to:

Uzmite elastičnu gumu i zavežite je oko okomitog stupa tako da je malo niže od razine ramena. Stanite tako da su vam stopala u širini ramena a desna strana tijela neka bude okrenuta prema stupu.

Povucite traku ravno ispred sebe do razine prsa. Držite traku s obje ruke i zatim se udaljite nekoliko koraka od stupa kako biste povećali opterećenje. Ispružite ruke ispred sebe istovremeno odgurujući traku od tijela. Zadržite poziciju, a zatim izvedite vježbu na drugu stranu i vratite se u početnu poziciju.