U nastojanju da izgubimo kilograme viška, često postupamo baš onako kako ne bismo trebali - jedemo neraznovrsno, preskačemo obroke i slično. Doznajte koje su prehrambene navike bezbolan put do vitke linije.
Na dijeti ste jer se napokon želite riješiti viška
kilograma. No, sigurno nešto pogrešno radite jer umjesto da
izgubite koji kilogram, vi ste se udebljali. Ponekada stvari koje
radimo kako bismo izbjegli dobivanje viška kilograma, zapravo ih
uzrokuju. Naše najbolje namjere, tvrde nutricionisti, najčešće
sabotira nekoliko najučestalijih prehrambenih pogrešaka.
1. greška: Preskakanje obroka (naročito doručka)
Preskakanje doručka ili ručka može vam se učiniti kao jednostavan
način smanjivanja unosa kalorija. No, ta strategija će vam se
obiti o glavu, jer preskakanje obroka ostavlja vas gladnima i
velika je vjerojatnost da ćete se kasnije prejesti. Ova greška
također usporava vaš metabolizam, pa će vaše tijelo sagorijevati
manje kalorija. Istraživanja su dokazala da ljudi koji doručkuju
tijekom dana unesu manje kalorija te da redoviti doručak pomaže u
održavanju stanja nakon gubitka kilograma.
• Rješenje: Ako ujutro niste gladni, pokušajte manje jesti
tijekom večeri. Ako vam hrana ujutro teško pada, probajte s
laganim doručkom i manjim porcijama – pojedite npr. pola banane s
malo jogurta i kriškom tosta od cjelovitih žitarica. Kako vam se
tijelo bude navikavalo na doručak, tako obogaćujte svoj prvi i
najvažniji obrok u danu. Ako na poslu nemate vremena ili uvjeta
za ručak, ponesite od kuće obrok koji možete jesti u hodu: sušeno
ili svježe voće, prutiće od svježeg povrća, krekere od cjelovitog
brašna, kockice sira…
2. greška: Previše tekućih kalorija
Razmislite malo što sve popijete tijekom dana: kave, sokove,
mlijeko, energetska pića, mineralnu vodu, alkohol… sve to može
u vaš dnevni kalorijski unos dodati oko 700, pa i više kalorija.
Istraživanja su pokazala da većina ljudi ne smanjuje unos
kalorija u hrani kako bi kompenzirali unos tekućih kalorija.
• Rješenje: Neka voda bude vaše omiljeno piće i uz to ograničite
unos tekućih kalorija na najviše 200 dnevno. Fokusirajte se na
pića koja imaju dobru nutritivnu vrijednost. Mlijeko je,
primjerice, dobar izvor kalcija, za razliku do gaziranog pića
koje sadrži samo prazne kalorije i nema prehrambenu vrijednost.
No, upamtite, ako popijete dvije šalice mlijeka s manjim udjelom
masnoća, već ste ispunili zadani limit od 200 kalorija dnevno.
3. greška: Previše prerađene i rafinirane hrane
Kolačići, krekeri, čips, peciva… daju nam trenutno
zadovoljstvo, ali su i opasni, jer se tih rafiniranih
ugljikohidrata ne možemo zadovoljiti. Vrlo brzo nam splasne
početni nalet šećera u krv, pa žudimo za još više ugljikohidrata
i upadamo u začarani krug koji će nam sigurno donijeti višak
kilograma.
• Rješenje: Odaberite prirodne, nerafinirane, neprerađene,
cjelovite namirnice koje će vam osigurati proteine i/ili složene
ugljikohidrate (kruh i krekeri od cjelovitih žitarica, orašasti
plodovi, sjemenke, voće i povrće, niskokalorični jogurti i
sirevi…). Složeni ugljikohidrati, koji se zbog složenije
molekularne strukture dulje razgrađuju i pretvaraju se u
organizmu u jednostavne šećere, polako ulaze u krvotok, sporije
povisuju koncentraciju šećera u krvi, postupno povećavaju lučenje
inzulina i osiguravaju energiju i sitost kroz dulje vrijeme.
4. greška: Velike porcije
Različitim je studijama dokazano: kad ispred sebe imamo veliku
porciju hrane, unijet ćemo čak 25 posto više kalorija nego što
bismo unijeli da je pred nama manja porcija, čak i kada nam hrana
nije naročito ukusna.
• Rješenje: Mnogo ljudi uspješno kontrolira svoje porcije
koristeći tzv. metodu tanjura. Odaberite za obroke manji tanjur
(oko 22 cm u promjeru). Dok servirate obroke, podijelite tanjur
na četvrtine. Dvije četvrtine popunite povrćem (dvije različite
vrste ili miješanom salatom), jednu četvrtinu proteinima, a jednu
žitaricama ili škrobom. Ako se nađete ispred švedskog stola,
stavljate hranu na najmanji tanjur. No, ako se vratite po još,
poništili ste svrhu manjih porcija.
5. greška: Podcjenjivanje voća i povrća
Većina ljudi precjenjuje količinu pojedenog voća i povrća tijekom
dana, a zapravo malo tko unese preporučenih pet ili više porcija
dnevno. Ta greška može vrlo brzo dovesti do viška kilograma, jer
ako jedete manje voća i povrća, što je niskokalorična hrana,
ostavljate više mjesta visokokaloričnoj. Osim toga, voće i povrće
ublažava osjećaj gladi i pomaže vam da zadržite željenu tjelesnu
težinu.
• Rješenje: Uvedite barem jednu voćku ili neko povrće u svaki
svoj obrok i užinu. “Metoda tanjura” je odličan podsjetnik na to
koliku ulogu povrće mora imati u vašoj prehrani – čak polovicu
tanjura. Ako niste ljubitelj povrća, ispecite ga na žaru kako
biste poboljšali okus ili ga sitno narezanog dodajte u juhe,
omlete, tjesteninu… Svaki dan si narežite nekoliko plodova voća
i grickajte, primjerice, dok gledate televiziju. Na taj ćete
način unijeti u organizam potrebne vitamine, a osigurat ćete si i
zdrave grickalice koje ne debljaju.
6. greška: Često objedovanje u restoranima
Restoranska hrana, bilo da jedete vani ili naručujete dostavu, u
pravilu je bogatija kalorijama od hrane koju biste sami
pripremili. Sa skrivenim mastima, prevelikim porcijama i ekstra
sljedovima (koliko često kod kuće jedete predjelo?), lako ćete
pojesti dvostruko više kalorija nego što biste učinili da ste
sami kuhali.
• Rješenje: Ograničite restoranske obroke na najviše dva, tri
puta tjedno. Osim toga, kalorično predjelo zamijenite svježom
salatom ili povrćem, ne naručujte košaricu s kruhom,
kontrolirajte što i koliko pijete uz ručak, podijelite desert ili
odaberite restoran koji služi nutricionistički zdrave obroke i
više povrća.
7. greška: Dijeta koja ne uključuje sve skupine
namirnica
Držanje stroge dijete koja svodi na minimum ili eliminira cijelu
skupinu namirnica (poput dijete bez ugljikohidrata) nije zdrav i
uravnotežen način prehrane. Osim toga, ako se nadate da ćete uz
strogu dijetu izgubiti višak kilograma i zadržati željenu
tjelesnu težinu, varate se. Na početku ćete izgubiti kilograme,
jer već time što ste izbacili jednu grupu namirnica smanjili ste
unos dnevnih kalorija. No, kako nitko ne može i ne bi trebao
ostati dugo na tako ograničenom tipu prehrane, kilogrami će se
vratiti brže nego što su otišli.
• Rješenje: Zaboravite “učinkovite i brze” dijete. Umjesto toga
slijedite smislenu, balansiranu prehranu koja uključuje svježe,
kuhano i sušeno voće i povrće, cjelovite žitarice, mliječne
proizvode s niskim udjelom masti, manju količinu zdravih masnoća
(npr. orašastih plodova i sjemenki) i proteine. Kako biste
dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite
kožu s piletine, odrežite vidljive masnoće s crvenog mesa…
Koristite male količine ulja i soli za pripremu jela i
kontrolirajte veličinu porcija.
8. greška: Previše hrane na oku
Ako pred sobom imate pet različitih namirnica koje volite,
najvjerojatnije ćete željeti probati malo svake od njih, pokazuju
istraživanja. Zato držite svoje omiljene poslastice daleko od
očiju, kako biste smanjili iskušenje.
• Rješenje: Poslastice kojima ne možete odoljeti držite izvan
svog vidnog polja. U hladnjaku ili ormaru neka bude samo jedna
ili dvije takve namirnice, a ne pet njih. Na stol u dnevnom
boravku ili šank u kuhinji stavite zdrave grickalice ili posudu s
voćem. Neka vas podsjećaju na to da promijenite loše prehrambene
navike, a onda i izgubite kilograme.