Doručak se s razlogom zove najvažniji obrok u danu jer može diktirati prehrambene odabire kroz cijeli dan. Odabir pravog doručka pomoći će u gubitku kilograma, a može poboljšati i rezultate tjelovježbe.
Užurbani način života često je razlog zašto ujutro preskačemo
doručak ili se pretvori u usputni obrok dok grickamo pecivo na
putu do posla. Ako pokušavate skinuti višak kilograma, dobar
početak je promijeniti kako pristupate doručku, navodi Eating
Well. Kako odabrati namirnice za doručak, koliko i kada jesti,
pročitajte u nastavku.
Preskačete doručak
“Ne, zapravo ne morate doručkovati, pogotovo ako niste gladni”,
objašnjava nutricionistica Isabel Smith. Međutim, preskakanje
nije siguran način da pojedete manje kalorija tijekom dana jer
biste kasnije mogli pojesti više međuobroka nego što biste pojeli
ako doručkujete.
“Ako započnete dan uravnoteženim doručkom, stabilizirat ćete
razinu šećera u krvi tijekom dana i tako spriječiti da vam
energija naglo opadne zbog čega bi mogli posegnuti za slatkišima
i grickalicama”, kaže Smith. Također dodaje da prema njezinom
iskustvu, oni koji doručkuju imaju tendenciju uravnoteženije se
hraniti tijekom dana.
Jedete prekasno Pokušajte jesti unutar jednog do dva sata nakon
ustajanja, kaže Smith i dodaje: “Smatram da se nakon dva sata
razina gladi značajno povećava, što dovodi do prejedanja,
grickanja hrane u pokretu ili posezanja za gotovom hranom kako
bismo nešto unijeli u organizam što prije”.
Kad niste previše gladni, skloni ste donositi zdravije odluke. Ne
jedete dovoljno proteina Umjesto da se fokusirate isključivo na
ugljikohidrate kao što su peciva, pozornost usmjerite na
proteine. “Gubimo mišićnu masu kako starimo, a to počinje već u
30-ima”, objašnjava nutricionistica Lauren Harris-Pincus.
Proteini, s druge strane, pomažu u zadržavanju mišićne mase jer
potiču rast i obnavljanje mišića.
Što više mišića imate, više ćete kalorija sagorijevati u
mirovanju. Osim toga, obrok bogat proteinima može vam pomoći da
se dulje osjećate siti što znači da nećete mnogo grickati između
obroka. Harris-Pincus predlaže da unosite od 20 do 30 grama
proteina u svakom obroku, uključujući doručak. Tijelo može
iskoristiti samo 25 do 35 grama bjelančevina odjednom zbog čega
čuvanje svih proteina za večeru ili ručak neće biti isto kao kad
ih rasporedite u više obroka s jednako proteina, dodaje.
Svježi sir ili jaja odličan su izvor proteina kao i omiljena
hrana za doručak, a ostale namirnice, uključujući povrće i
cjelovite žitarice, također sadrže manje količine proteina i sve
se računaju u ukupni unos, kaže Harris-Pincus. Doručak nije
dovoljno obilan Teško je unijeti sve hranjive tvari koje tijelo
treba ako jedete oskudan doručak.
Harris-Pincus općenito preporučuje da doručak sadrži minimalno
300 kalorija: “To je količina kroz koju trebate unijeti sve
makronaredbe – proteine, masti i ugljikohidrate”. Sve manje od
toga znači da ćete vrlo vjerojatno biti gladni mnogo prije nego
što dođe vrijeme za ručak.
Nedostaje vam vlakana Vlakna su važan hranjivi sastojak koji može
pomoći u gubitku kilograma, međutim većina nas ne jede dovoljno
vlakana. Harris-Pincus predlaže da doručkom nastojite unijeti
jednu trećinu dnevnih potreba za vlaknima, što je otprilike osam
grama vlakana za žene i 13 grama vlakana za muškarce.
Kako postići te brojke? Šalica kuhane zobene kaše sadrži četiri
grama vlakana, šalica malina ima osam grama vlakana, srednji
grejp ima tri grama vlakana, a šalica špinata ima oko jednog
grama vlakana.
Na vašem tanjuru nema boje Kada pogledate svoj tanjur na kojem se
nalazi doručak, ima li na njemu voća ili povrća? Ako je tanjur
preplavljen morem bež i smeđe boje, vrijeme je da promijenite ono
što jedete. “Povećanje unosa voća i povrća za doručak može imati
veliki utjecaj na vaš metabolizam”, kaže Smith i dodaje da
povećanje konzumacije voća i povrća već za jednu ili dvije
porcije svaki dan može pomoći. Takve namirnice su pune dobrih
vlakana i hranjivih tvari koje jačaju cjelokupno zdravlje
organizma i mogu vam pomoći da smršavite.
Dodajte smrznuto bobičasto voće ili nasjeckane jabuke svojim
žitaricama ili zobenim pahuljicama ili ubacite šaku špinata u
kajganu ili smoothie kako biste dobili savršen doručak.