Ako želite narasti veliki, morate podizati velike terete. Tako se barem uvijek govorilo.

No, treniranje s manjim opterećenjima također može pomoći u izgradnji zavidnih mišića i snage, potvrdila je meta-analiza 13 studija objavljenih u časopisu Sports Medicine.

Kada su ljudi izvodili vježbe koje su bile manje od 60 posto njihovog maksimuma u jednom ponavljanju, primijetili su povećanje ekvivalentno njihovim suparnicima koji su dizali teške utege u razdoblju od 6 tjedana, objašnjava autor studije dr. Brad Schoenfeld.

Ovo otkriće je iznenađujuće s obzirom na to da će vam fitness stručnjaci reći da velik broj ponavljanja s laganim utezima utječe samo na spora mišićna vlakna – to povećava izdržljivost – a podizanje teških utega i eksplozivno podizanje utječu na brza mišićna vlakna koja imaju veći potencijal za rast.

Dakle, što se točno događa? Schoenfeld još ne može sa sigurnošću reći, no vjeruje da su sudionici zaista povećali spora mišićna vlakna time što su dulje bila pod opterećenjem. Tako muškarci koji ne mogu podizati teške utege zbog ozljede i dalje mogu povećati mišićnu masu i snagu baš kao i oni koji dižu teške utege.

Čak i ako možete dizati teške utege, trebali biste razmisliti o tome da povremeno podižete lakše terete, kaže Schoenfeld. Na taj način ćete povećati mišićni potencijal, istovremeno stimulirajući i spora i brza mišićna vlakna. Osim toga, lakši utezi manje opterećuju zglobove, tetive i ligamente od teških utega, a time se smanjuje rizik od ozljede. Schoenfeld predlaže treniranje s lakšim utezima jedan dan tjedno ili svaka dva tjedna.