Znam najbolji način kako trenirati svoje tijelo. Ali za to znanje trebalo mi je gotovo 20 godina, poručuje BJ Gaddour, fitness urednik Men's Health magazina.

Sramim se kada se sjetim svog prvog treninga. Toliko je stvari koje bih napravio drukčije. Da sam tada imao ovo znanje, mogao sam izbjeći cijeli niz ozljeda. Iz tog razloga s vama dijelim određenih 5 vježbi. Ovo su ključni pokreti koji bi vam trebali biti temelj za izgradnju fizičke kondicije.

1. Podizanje kukova

2. Duboki čučanj s utegom na kutiji

3. Dead-stop sklek

4. Penjanje na kutiju

5. Farmerov hod s opterećenjem u jednoj ruci

Kada je riječ o odabiru vježbe, većina tipova želi izgraditi mišiće, sagorjeti masti, ubrzati metabolizam, poboljšati mobilnost i dobiti više energije. Ove vježbe čine upravo to.

Osim toga su:

1. Funkcionalne. Najbolje vas pripremaju i imitiraju pokrete koje ćete vjerojatno koristiti tijekom dana.

2. Dostupne. Ovo su konvencionalne vježbe koje možete raditi bilo kada, bilo gdje – pogotovo kod kuće ili u hotelskoj sobi.

3. Sigurne. Ispravljaju vašu formu i stavljaju zglobove u najbolju poziciju za uspjeh, što je od ključne važnosti ako trenirate bez nadzora profesionalne osobe.

4. Progresivne. Dopuštaju vam da sistematski i jednostavno povećate (ili smanjite) razinu težine, prilagodbom opterećenja ili varijacijama vježbe.

5. Transcendetalne. Čine vas boljima u svemu. Poboljšavaju izvedbu i zbog toga vam moraju vam biti prioritet u treningu.

Ove vježbe nisu samo za ljude koji su novi vježbanju ili se žele ponovo vratiti u formu – trebale bi zauvijek biti u vašem režimu vježbanja.

Ove vježbe u nekom obliku izvodim svaki tjedan. Trebali biste i vi, počevši od danas!

Podizanje kukova

Jedna od meni najdražih uzrečica: „Najbitnija je stražnjica“.

Ne kažem to samo zato što volim stražnjice (a volim). Kažem to zato što je istina. Kukovi su zaslužni za svaki ključni atletski pokret i najveća su metabolička zona u tijelu.

Nema bolje vježbe za razvoj gluteusa od podizanja kukova. Izolira gluteuse i stvara maksimalnu aktivaciju u krajnjoj točki ekstenzije kukova, gdje je i najpotrebnija. Shvatite je kao potisak na klupi za stražnjicu.

Ne možemo govoriti o podizanju kukova da ne spomenemo trenera koji je to popularizirao, Bret Contreras. Čak je gostovao u emisijama kako bi pokazao da je ova vježba bolja za stražnjicu od čučnjeva i mrtvog dizanja.

Znam, znam – izgleda smiješno. Ali smiješne su i vaše fotografije iz srednje škole. A to ih ne čini, kao niti ovu vježbu, ništa manje posebnima.

Činjenica je da je ovaj pokret, koji asocira na seks, najbolji način za izgradnju stražnjice i poboljšanje sveukupne tjelesne kondicije.

Ima više načina kako je možete uklopiti u trening:

• Napravite 1 do 2 seta od 10 do 20 ponavljanja kako bi se zagrijali tijekom dana za vježbe za noge, ili kada izvodite intenzivne vježbe za donji dio tijela, poput, čučnjeva, mrtvog dizanja, trčanja ili skakanja.
• Započnite s težinom vlastitog tijela. Kada napravite 5 setova od 20 ponavljanja u 10 minuta, prijeđite na napredne varijante.
• Podizanje kukova s ramenima na povišenju je odlično za povećanje raspona kretnji i aktivaciju gluteusa. Možete pokret učiniti težim ako upotrijebite dvoručni uteg ili elastičnu traku, ili ako podižete kukove na jednoj nozi.
• Opcija s dvoručnim utegom pruža najveće dobitke na području snage i izgradnje mišića. Ciljajte na 5 setova od 10 ponavljanja s opterećenjem jednakim vlastitoj težini.
• Ako nemate dvoručni uteg, opterećenje vam može biti bučica ili girja. Ili ciljajte na 5 setova od 10 ponavljanja na svakoj strani podizanja kukova na jednoj nozi.

Duboki čučanj s utegom na klupi

Za općenitu kondiciju – što znači da se ne natječete u powerliftingu ili dizanju utega – duboki čučanj s utegom na klupi je “broj 1” vježba. Točka.

Maksimalno je funkcionalna – stajanje pa sjedanje pa stajanje s opterećenjem. Ne opterećuju stražnji dio koljena ali maksimalno aktiviraju gluteuse i core.

Sjedanje na klupu određuje dubinu čučnja. Možete prilagoditi visinu klupe ovisno o vlastitoj pokretljivosti i povijesti ozljeda.

Opterećenje na prednjoj strani tijela korigira formu čučnja jer vas tjera da budete uspravni i pravilo raspoređuje težinu na kukove i bedra.

Možete postupno povećavati opterećenje s malim utezima od 2 kilograma. Ovako malo povećanje težine omogućava bezbolan napredak. Osim toga vježba vas sama ograničava jer možete koristiti samo utege koje možete podići i držati.

Vjerujte mi da nikada niste predobri ili presnažni za ovu vježbu. Osobno, ovu vježbu sam nadogradio koristeći uteg od 70 kilograma, što me uništilo.

Kada istrošite opcije s bučicama, možete nastaviti s girjom (teže ju je držati) ili dvoručnim utegom s opterećenjem na jednoj strani šipke.

Na kraju, duboki čučanj s opterećenjem popravlja držanje i mobilizira svaki ključni zglob u tijelu. Ne mogu prestati hvaliti ovu vježbu. Molim vas, počnite je koristiti i pomozite mi proširiti riječ.

Postoji više načina kako ga uklopiti u trening:

• Koristite visinu klupe gdje su vam kukovi u razini koljena ili malo ispod koljena.
• Izvodite ih barem jednom tjedno i povećajte na 3 puta tjedno. Ako izvodite ovu vježbu nekoliko puta tjedno, koristite različiti broj ponavljanja i opterećenja za najbolji napradak: lagani uteg za 15 do 20 i više ponavljanja, srednji uteg za 8 do 12 ponavljanja, teški uteg za 3 do 5 ponavljanja.
• Napravite jedan set svake minute za veću potrošnju masti i bolju kondiciju. Napravite jedan set svake dvije minuta za povećanje snage.
• Cilj vam je napraviti nekoliko setova po 10 ponavljanja s opterećenjem koje je pola vaše tjelesne težine. Dakle muškarac od 90 kilograma bi trebao koristiti uteg od 45 kilograma.
• Unaprijedite trening tako što ćete je izvesti na svakoj nozi zasebno kako biste razvili snagu i stabilnost u obje noge.

Dodani savjet: napravite 100 čučnjeva na klupi sa vlastitom težinom u danima odmora kako biste poboljšali formu i oporavak.

Dead stop sklek

Ovo je odobreno od strane Men’s Healtha kao način za učenje i testiranje sklekova. Pauziranjem i odmorom na tlu, kada ležite cijelim tijelom, eliminirate refleks rastezanja (sposobnost mišića i vezivnih tkiva slična praćki). Na taj način mišići rade jače nego inače.

Osim toga, to je najbolji način za stvaranje napetosti tijela od glave do pete. Morate stvoriti napetost u bedrima, kukovima i trupu kako bi se podigli s tla, jer će vam u suprotnom kukovi visjeti i past ćete. Gledajte na ovo kao rad na izdržaju na puno zabavniji i dinamičniji način.

Nemojte se samo podići do pozicije izdržaja na vrhu. Želim da se snažno odgurnete od poda i jako zaoblite gornji dio leđa. Na taj način ćete aktivirati serratus anterior mišić (stabilizator ramena) i stisnuti trbušne mišiće puno jače. Bonus!

Često izvodite ovu vježbu i maksimalan broj sklekova i potisaka na klupi će se povećati – garantiram.

Postoji više načina kako ga uklopiti u trening:

• Noge neka vam budu skupljene. Na taj način ćete moći stisnuti noge jednu uz drugu kako bi kralježnica bila stabilna.
• Možete ga uklopiti u ciklus vježbi za gornji dio tijela ili za core, ili izvedite što više ponavljanja u 10 minuta.
• Cilj vam je da uspijete napraviti 100 ponavljanja u 10 minuta, što je 10 ponavljanja u minuti, svake minute, punih 10 minuta.
• Kada dostignete cilj, unaprijedite vježbu tako što ćete izvodite sklekove prvo na jednoj pa na drugoj nozi, s nogama na povišenju ili s opterećenjem oko struka.

Penjanje na klupu

Niti jedan trening nije kompletan bez jednonožnih vježbi za snagu i balans između dvije strane.

Jednonožne vježbe su ključne za pokretljivost, pa ako želite biti dobar hodač ili trkač ( a trebali bi), tada morate ubaciti vježbe za noge.

Predlažem da penjanje na klupu izvodite prije iskoraka. Zašto? Zato što penjanje manje opterećuje koljena i uči vas kako koristiti kukove (sjetite se koliko su gluteusi važni!).

Većina tipova je usmjerenije na vježbe u kojima su koljena dominantna, jer se fokusiraju na kvadricepse. Ali penjanje izgrađuje kukove i mišiće stražnje lože tako da rade i kvadricepsi ali bez mogućnosti ozljede.

Na jednostavan način možete prilagoditi vježbu koristeći različite visine klupe, ovisno o ciljevima i fizičkoj spremi.

Osim toga, jako je učinkovito. Vjerojatno ćete se susresti s pločnicima, stepenicama ili stubištima na dnevnoj bazi. (Opaska: ako se možete penjati, a koristite pokretne stepenice ili dizalo, posebice pokretne trake u zračnim lukama, ne želim pričati s vama).

Postoji više načina kako ga uklopiti u trening:

• Većinu vremena, idealna visina klupe je ona kada su vam kukovi u razini koljena ili malo ispod koljena.
• Želite stvoriti 3 kuta od 90 stupnjeva – jedan kod gležnja, jedan kod koljena i jedan kod kukova – na početku i na kraju pokreta.
• Prvo savladajte teži dio – odnosno, spuštanje. Spuštajte se barem 3 do 5 sekundi od najviše do najniže pozicije u vježbi.
• Dok se spuštate, pazite da vam koljeno bude točno iznad gležnja i trudite se ne ustuknuti u donjoj poziciji jer tada gluteusi moraju raditi najjače.
• Koristeći se samo vlastitom težinom, započnite ili završite trening sa 10 minuta neprestanog naizmjeničnog penjanja.
• Unaprijedite pokret tako što ćete dodati opterećenje i izgraditi snagu sa setovima od 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi dok držite bučice.

Farmerov hod s opterećenjem u jednoj ruci

Jednostavnost farmerovog hoda (poznatog i kao nošenje) vjerojatno je i njegov najveći neprijatelj. Djeluje toliko jednostavno da ga većina ljudi previdi. Ali ne postoji ništa bolje.

Farmerov hod ojačava vaš hvat, klesa ramena i trbušnjake, te spaljuje masnoće i gradi mišiće od glave do pete. Volim ga izvoditi s utezima u obje ruke, ali je još bolji učinak kada se radi sa svake strane posebno.

Asimetrično opterećenje povećava aktivaciju kukova i trbušnih mišića te čini tijelo simetričnijim.

Dodatno, možete raditi u kontinuitetu i mijenjati strane dok se ne umorite. Kada ste kratki s vremenom i želite maksimalne dobitke, ključno je izbaciti odmor.

Evo kada taj pokret postaje još bolji. Ne zanima me vaša sposobnost da držite jako težak uteg s jedne strane. Zanima me možete li držati lakši uteg iznad glave s potpunom ispruženom rukom, da vam je biceps pored uha a trbušnjaci stisnuti.

Ako ovo možete bezbolno izvesti bez slijeganja ramenima, tada imate stabilnost i pokretljivost o kojoj sanja 99 od 100 muškaraca.

Ovo će vam popraviti izvedbu bilo koje vježbe s rukama iznad glave, poput zgibova, skakanja ili slavlja kada momčad za koju navijate zabije gol.

Počnite izvoditi jednoručno nošenje iznad glave. Izgradit ćete mišiće ramena i poboljšati njihovu pokretljivost i smanjiti slabost na svim područjima. Osim toga popravit ćete estetski dojam cijelog gornjeg dijela tijela.

Postoji više načina kako ga uklopiti u trening:

• Započnite ili završite trening s jednoručnim nošenjem 10 minuta bez stanke, a svakih 25-45 metara ili svake minute.
• Razina 1: Koristite uteg od 11 kg i držite ga uz tijelo u visini kukova.
• Razina 2: Koristite uteg od 11 kg i držite ga ispred prsa u razini ramena.
• Razina 3: koristite uteg od 11 kg i držite ga iznad glave s ispruženom rukom.
• Za svaku razinu odvojite mjesec dana, maksimalno iskorištavajući pokret.

Kada vam treća razina postane jednostavana, postupno povećavajte opterećenje po 2,5 kilograma u istom formatu vježbe. Cilj vam je doći do težine od 22 kg. A 50 kilograma je san.

• Dodatni savjet: Ako nemate vremena, probajte penjanje na klupu izvoditi držeći uteg u samo jednoj ruci. Verzija sa držanjem utega iznag glave promijenit će vam život.

Ovih 5 vježbi možete uvrstiti u trening za cijelo tijelo kao metabolički ciklus, ili potrošite 5 do 10 minuta na svaku vježbu kako biste dobili kompletan trening.

Izbor je vaš. Samo ih koristite i postanite bolji već danas!