Vrhunski fitness znanstvenici i stručni treneri otkrivaju najbolje načine za rast mišića

Sporo dizanje gradi ogromne mišiće

Sporo dizanje vodi samo do dugih treninga – i ništa drugo. Istraživači sa Sveučilišta u Alabami proučavali su dvije grupe dizača utega koji su izvodili trening u trajanju od 29 minuta. Jedna grupa je izvodila vježbu tako da su podizali uteg 5 sekundi, a spuštali ga 10 sekundi. Druga grupa se služila tradicionalnijom metodom od jedne sekunde za podizanje i isto toliko za spuštanje utega. Brža grupa je sagorjela 71 posto više kalorija i podigla 250 posto veću težinu od sporih dizača.

Stručnjaci kažu: „Najbolje povećanje snage se postiže tako da se uteg što brže podigne“, kaže dr. Gary Hunter, autor istraživanja. „Spuštajte uteg sporije i kontrolirajte pokret.“ Postoji veliki potencijal za rast mišića u fazi spuštanja utega, a kad izvodite kontrolirane pokrete smanjujete mogućnost ozljede.

Veći unos proteina gradi veće mišiće

To je samo djelomično točno. No pustite taj shake na trenutak. Proteini pomažu u procesu izgradnje mišića koji se zove sinteza proteina, „no ne treba vam puno toga“, kaže dr. John Ivy, koautor knjige Nutrient Timing. Ako naporno vježbate, konzumiranje više od 0,9 do 1,25 grama proteina na svakih pola kilograma težine je bacanje novaca. Višak proteina razgrađuje se u aminokiseline i dušik, koji se ili izlučuju iz organizma ili se pohranjuju u obliku ugljikohidrata.

Stručnjaci kažu: Važnije od količine proteina je vrijeme kada ih konzumirate, te dobar omjer ugljikohidrata. Popijte shake nakon treninga, ali neka u njemu bude ¾ ugljikohidrata i ¼ proteina. Pojedite mesni obrok nekoliko sati nakon, a zatim okrenite omjere u međuobroku koji ćete pojesti nekoliko sati kasnije. „Ovo će omogućiti nesmetanu sintezu proteina i održati visoku razinu aminokiselina u krvi.”

Čučnjevi uništavaju vaša koljena

Baš kao što su pamučni štapići opasni ako ih gurate preduboko u uho. Stvar je u tome da morate znati što radite. Nedavno istraživanje časopisa Medicine & Science in Sports & Exercise, pokazalo je da su vježbe „otvorenog lanca“ – one u kojima je aktivan samo jedan zglob, poput nožnih ekstenzija – potencijalno opasnije od onih zatvorenog lanca – koje aktiviraju više zglobova, poput čučnjeva i nožnog potiska. Istraživanje je pokazalo da kod izvođenja nožnih ekstenzija vaši kvadricepsi nisu u savršenom skladu, a razlika od samo 5 milisekundi u aktivaciji uzrokuje nejednaku kompresiju između patele i bedrene kosti, kaže Anki Stensdotter, autor istraživanja.

Stručnjaci kažu: „Čašicu kontroliraju kvadricepsi i mišići stražnje lože. Balansirana mišićna aktivnost drži čašicu koljena na mjestu, a to je lakše održati kod vježbi zatvorenog lanca“, kaže Stensdotter. Kako biste izvodili čučnjeve bez problema, trudite se držati leđa što uspravnije i spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom (ili barem do razine koja vam ne opterećuje koljena). Ako se naginjete prema naprijed, isprobajte prednji čučanj. Iako je ovo kompliciranija vježba, težina je na prednjoj strani vaših ramena, a to vam pomaže držati leđa uspravnim, kaže Stensdotter.

Nikada ne vježbajte ako vas boli mišić

Prije nego preskočite trening, ustanovite koliko vas zaista boli određeni mišići. „Ako vas mišić boli na dodir ili vam bol ograničava kretnje, najbolje je odmoriti još jedan dan,“ kaže dr. Alan Mikesky direktor Laboratorija za proučavanje ljudskog ponašanja i biomehanike na Sveučilištima Indiana i Purdue u Indianapolisu. U manje ozbiljnim situacijama, aktivan odmor koji uključuje lagane aerobne vježbe i istezanje, čak i dizanje laganih utega, može umanjiti bolove. „Lagana aktivnost stimulira protok krvi kroz mišiće i tako uklanja otpadne tvari te pomaže u procesu oporavka,“ kaže dr. David Docherty profesor znanosti o vježbanju sa Sveučilišta Victoria u Kanadi.

Stručnjaci kažu: Ako vas mišići ne bole na dodir i nisu vam ograničene kretnje, odite u teretanu. Započnite s 10 minuta bicikliranja, a tada vježbajte bolni mišić tako što ćete izvesti 10 do 15 ponavljanja dizanja utega koji nije teži od 30 posto vašeg maksimuma u jednom ponavljanju, kaže Docherty.

Istezanje sprečava ozljede

Ako se bavite umjetničkim klizanjem, to bi moglo biti točno. Istraživači Centra za kontrolu i prevenciju bolesti proučili su više od 350 raznih istraživanja i članaka o vezi između istezanja i ozljeda. Zaključili su da istezanje tijekom zagrijavanja nema baš puno utjecaja na sprečavanje ozljeda. „Istezanje povećava fleksibilnost, ali većina ozljeda se događa u normalnom rasponu kretnji“, kaže dr. Julie Gilchrist. „Istezanje i zagrijavanje idu jedno s drugim već desetljećima. To se jednostavno tako radi i nikada nije bilo podvrgnuto strogim znanstvenim analizama.“

Stručnjaci kažu: Zagrijavanje je to koje sprečava ozljede time što polako povećava protok krvi te tako daje mišićima šansu da se pripreme za ono što slijedi. Dr. Gilchrist savjetuje temeljito zagrijavanje i prave uvjete za određeni sport. Naravno, fleksibilnost je dobra stvar. Ako je želite povećati u normalnom rasponu kretnji (poput dodirivanja nožnih prstiju bez savijanja koljena), istežite se kada su vam mišići već zagrijani.

Koristite loptu za pilates umjesto klupe

Nemojte odustati od klupe za vježbe poput chest pressa ili shoulder pressa ako vam je cilj povećanje snage. „Razlog iz kojeg ljudi koriste loptu je taj što su slabi poput mačića,“ kaže stručnjak za snagu i kondiciju Craig Ballantyne. Ako potisak izvodite na lopti morate smanjiti težinu, što znači da od vježbe dobivate manje.

Stručnjaci kažu: Lopta je dobra za promjenu, ali vježbe za prsa i ramena izvodite na stabilnoj podlozi, kaže Ballantyne. Nakon toga na lopti radite vježbe za trbušnjake.

Uvijek koristite bučice ili girje

Ponekad sprave mogu bolje izgraditi mišiće – primjerice, kada trebate izolirati pojedinu skupinu mišića nakon ozljede, ili kada ste previše neiskusni za vježbe s bučicama ili girjama. Ako niste u stanju napraviti zgib, nećete moći izgraditi snažne leđne mišiće. Zato izvodite vježbe na lat spravi kako biste razvili snagu u toj grupi mišića, kaže dr. Greg Haff.

Stručnjaci kažu: „Ustvari, novopečeni sportaši će primijetiti pozitivne pomake bilo da vježbaju na spravi ili s bučicama, no kada postanete iskusniji, bučice ili girje bi trebali biti najzastupljeniji utezi u vašem treningu“, kaže Haff. Vježbe s bučicama ili girjama oponašaju atletske poteze i aktiviraju veće mišićne skupine. Ako ste povremeni dizač, takvi utezi su vaš najbolji alat za povećanje snage i sagorijevanje masti.