Most je kompleksna vježba za stražnjične mišiće, jezgru tijela, donji dio leđa i bedra. Ojačat će i oblikovati stražnjicu, riješit će vas bolova i pomoći u poboljšanju izvedbe. Most je izvrsna vježba koju možete izvoditi svaki dan. Pročitajte popis koristi koje vam redovito izvođenje mosta može donijeti.

1. Riješit će vas bolova u leđima

Most će vam pomoći da stabilizirate jezgru tijela, stražnju ložu, leđa, trbuh i stražnjicu. Za razliku od drugih vježbi, ne vrši pritisak na donji dio leđa, što ga čini omiljenom vježbom za bolove u leđima. Također je idealan oblik treninga za stražnjicu i noge za ljude koji ne mogu izvoditi čučnjeve zbog problema s koljenima ili bedrima. Atlet izbjegava pritisak na zglobove kada izvodi most, radeći s istim mišićima kao prilikom čučnja, piše GymBeam.

O tome da je i slabi srednji dio tijela uzrok bolova u leđima pisali smo u članku 20 vježbi za leđa koje će vam pomoći kod bolova u leđima i kralježnici. Međutim, mnogi ljudi ne znaju da baš mlohava stražnjica može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Stražnjični mišići dijele opterećenje između leđa, nogu i kukova tijekom kretanja. Oblikovana pozadina će vam pomoći da izbjegnete krivljenje kralježnice, a time i bol. Također pomaže u kontroli kretanja trupa, zdjelice, kukova i nogu. 

2. Ublažava bolove u koljenima

Jedan od glavnih uzroka bolova u koljenima je nedovoljna kontrola bedrene kosti. To uključuje pomicanje bedra prema naprijed, okretanje prema unutra ili srednjoj osi tijela. Svi ti pokreti su kronično povezani s bolom u koljenima. Stražnjica igra ključnu ulogu u kontroli bedrene kosti u bedrenom zglobu koji utječe na spajanje i pomicanje ostalih kostiju zgloba koljena. Most, osobito varijanta s jednom nogom može pomoći prilikom treniranja bedrene kosti, što sprječava potencijalni negativni pokret koljena. 

3. Oblikuje čvrstu, okruglu stražnjicu

Most će vam pomoći da aktivirate cijeli stražnjični mišić. Izvrstan je način za jačanje, učvršćivanje i oblikovanje estetski privlačne pozadine. Čvrsta stražnjica će vam osim zavidnih pogleda povećati ukupnu izvedbu tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti. Pomaže kod uspravnog držanja tijela i kao prevencija bolesti zglobova i kralježnice. 

4. Poboljšat će vaš rekord u čučnjevima ili mrtvom dizanju

Čučanj i mrtvo dizanje je neophodno sigurno i učinkovito izvoditi kako bi stražnjični mišići bili aktivni i jaki. Slaba stražnjica ne stvara dovoljan pritisak na bedra (vanjsku rotaciju i istezanje), što je jedan od najčešćih problema početnika u treniranju. Stražnjični mišići koji nisu dovoljno zagrijani mogu smanjiti dubinu čučnja jer bedra i jezgra ne rade efikasno. Postoje mnoge varijacije mosta koje vam aktiviraju i jačaju stražnjične mišiće. Redovito izvođenje pomoći će vašoj stražnjici da dostigne kvadricepse i stražnju ložu tako da će se vaši čučnjevi i forma mrtvog dizanja brzo poboljšati. 

5. Popravit će držanje tijela

Ako provodite većinu dana sjedeći, više je nego vjerojatno da će vaši mišići oslabiti i skratiti se. Dugotrajno i redovito sjedenje obično se završava stanjem kada čovjek ne može stajati uspravno. Ako svakodnevno izvodite most, usredotočit ćete se upravo na stražnjične i bedrene mišiće. Jačanje stražnjice i donjih udova će vam pomoći da zadržite pravilno držanje tijela tijekom cijelog dana, svejedno stojite li ili sjedite na poslu. 

6. Pomoći će vam da brže trčite

Jedna od primarnih funkcija pokreta stražnjice je produžetak zgloba kuka koji pokreće noge. Mnogi dugoprugaši prilikom trčanja koriste najviše kvadricepse i stražnju ložu, a stražnjicu koriste vrlo malo. To ograničava ne samo dužinu koraka, već i veličinu sile koja djeluje na nogu i stabilnost zdjelice. Povećanje funkcije stražnjice izvođenjem mosta može ojačati sve ove aspekte vašeg trčanja i bit ćete brži i efikasniji. To je potvrdila studija o adolescentima, u kojoj je jedna testirana skupina izvodila most, a druga čučnjeve. Blagotvorni učinci mosta uočeni su prilikom sprinta i skoka u vis. 

7. Poboljšat će vaše performanse i sportski kapacitet

Jake noge, stražnjica i leđa zaštitni su znak svakog bildera, a također i izvrsna predispozicija za obavljanje sportske aktivnosti. Utječu na maksimalno povećanje snage i performansi, na zdravlje leđa, kralježnice i bedara. Zaštitit će vas od ozljede i nepotrebnog napora zglobova zbog nedovoljno razvijenih stražnjičnih mišića. Stoga je most ključna vježba za sve sportaše koji se ne boje težine i žele stalno poboljšavati svoj napredak. 

Kako izvoditi most?

Osnovnu i najjednostavniju verziju mosta može izvesti svatko. Dovoljno je samo slijediti sljedeće upute:

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenima i stavite ih na podlogu u širini bedara.
Stegnite stražnjične mišiće, bedra i sredinu tijela.
Podignite kukove tako da vaše tijelo podsjeća na ravnu liniju od koljena do ramena.
Pazite da vam kukovi ne padaju prema podlozi.
Cilj ove vježbe je zadržati položaj mosta najmanje 20 - 30 sekundi. Međutim, važnije je usredotočiti se na pravilnu tehniku nego na vrijeme provedeno u tom položaju.
Odradite 3 serije po 10 ponavljanja.