Griješiti je ljudski, a znalci znaju točno u čemu griješite: trenirate više no što vam je rečeno, mijenjate dogovoreni program prije vremena, ne jedete dovoljno, zanemarujete neke dijelove tijela... Nije glupo griješiti, glupo je grešku ponavljati...

Treneri vole reći da je najvažniji dio svakog programa treninga stalnost. Ako ne trenirate redovito, nikada nećete postići rezultat. “Ali stalnost može postojati u mnogočemu”, kaže BJ Gaddour, tvorac Men’s Healthova programa StreamFIT.

“Znanost stalno otkriva sve više navika koje mogu usporiti vaš napredak ili ga sasvim zaustaviti – od načina na koji pratite svoj oporavak, ako ga uopće i nadgledate, do toga na koje se mišiće fokusirate ili ih ignorirate.”

I doista, bez obzira na to jeste li u teretani novopridošlica ili starosjedilac, veliki su izgledi da je vaša rutina opterećena pogreškama koje vas koče. Štoviše, mogli bismo se okladiti da je sljedećih pet među njima. Što se više loših navika riješite, to ćete brže napredovati. U teretani, znanje je i doslovno moć.

Ne slušate svoje srce prije treninga

Praćenje pulsa tijekom treninga mudar je način da procijenite njegov intenzitet i prilagodite odmor. Ali mjerenje varijabilnosti pulsa (HRV) između treninga može biti još učinkovitija metoda planiranja. “HRV je fluktuacija vremena između otkucaja srca i naznaka je razine oporavka”, kaže trener Bill Hartman, vlasnik IFAST-a u Indiani. Niska varijabilnost znači da ste spremni za akciju. “A stupnjeve cijeloga spektra možete upotrijebiti da fino prilagodite svaki trening”, dodaje Hartman.

RJEŠENJE Prije no što se zaputite u teretanu, upotrijebite uređaj za mjerenje HRV-a poput Jaybird Reigna ili BioForce HRV-a koji podatke s trake na prsima šalje u smartfon. Te podatke ondje analizira aplikacija BioForce. “Ona vam savjetuje trebate li prionuti, usporiti ili sasvim preskočiti odlazak u teretanu”, kaže Hartman.

Ne jedete dovoljno

“Ljudi koji se žele dovesti u formu često namjerno ne jedu dovoljno jer smatraju da će im to pomoći da se riješe sala i otkriju trbušnjake”, kaže dr. sc. Mike Rousell, savjetnik MH za prehranu. “Ili nesvjesno razviju deficit kalorija pokušavajući se hraniti zdravije.” U oba slučaja rezultat je jednak: “Ne jedete li dovoljno, usporit ćete metabolizam i lakše će vam se dogoditi da se pretrenirate jer nemate dovoljno nutrijenata koji bi hranili oporavak”, upozorava Roussell.

RJEŠENJE “Tijekom dva tjedna dodajte dnevnom unosu 150 do 300 kalorija – ekvivalent šake badema ili proteinske pločice”, savjetuje Roussell. “Nakon dva tjedna dodajte još 150 kalorija na dan i ostanite na tome.” Postupno će vam povećanje pomoći da dobijete na mišićnoj masi, a ne salu – osobito ako većina dodatnih kalorija potječe iz bjelančevina.

(Trideset grama u svakom obroku je idealno, tvrde znanstvenici sa Sveučilišta Texas.) Roussell također preporučuje nabavu kućne vage koja mjeri tjelesnu masnoću. “Ako vam se postotak tjelesne masnoće poveća i za samo jedan posto, izračunajte trenutačan unos kalorija s pomoću neke aplikacije za smartfon i ostanite na toj razini – nemojte dodavati dodatne kalorije u dnevni unos”, kaže Roussell.

Zanemarujete gluteuse

Snažni gluteusi nisu važni samo za popunjavanje traperica, oni su najsnažnija karika u posteriornom lancu, niski mišića koja se proteže stražnjom stranom tijela i pokreće ubrzanje te stvara eksplozivnu snagu. “Mrtva dizanja i čučnjevi gluteuse aktiviraju indirektno”, kaže trener Bret Contreras, autor knjige Body-weight Strenght Training Anatomy. “Ali izvođenje vježbi koje te mišiće ciljaju izravno aktivirat će ih temeljitije povećavajući potrošnju kalorija i ukupnu snagu tijela.” A to u konačnici znači veću snagu i bolju izvedbu kako u teretani tako i izvan nje.

RJEŠENJE Izvodite podizanje kukova. Nedavno istraživanje koje je proveo Contreras pokazalo je da ta vježba aktivira gluteuse snažnije nego bilo koja druga vježba za donji dio tijela. “Niste limitirani snagom ostalih mišića, poput onih u leđima, kao što je to slučaj kod mrtvih dizanje i čučnjeva, pa možete raditi s većim težinama”, kaže Contreras. “Osim toga, gluteusi su pod stalnom tenzijom, što maksimalno pojačava stimulans za rast.”

Preskačete kardio

Zadržite li se dovoljno dugo uz stalak s utezima, prije ili poslije netko će spomenuti kako kardio navodno sprječava izgradnju mišića. Ignorirajte to, znanstveni dokazi ipak sugeriraju drukčije. Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of Applied Physiology pokazalo je da 45 minuta bicikliranja pridodanih treningu s utezima rezultira 14 posto povećanim volumenom mišića nogu. Izvođenje samo treninga snage – bez kardija – prouzročilo je povećanje od samo 9 posto.

RJEŠENJE Slijedite te bicikliste! Tri ili četiri puta tjedno, bilo nekoliko sati prije treninga snage bilo drugim danom, odradite najmanje 30 minuta umjerenog do visokointenzivnoga kardija na stazi, traci za trčanje, veslačkom ergometru ili stacionarnom biciklu. “To će podići razinu hormona koji potiču izgradnju mišića”, kaže dr. sc. Matt Harber, profesor kineziologije na Sveučilištu Taylor koji proučava učinke kardiotreninga na veličinu mišića. “Aerobna tjelovježba aktivira mehanizam rasta u mišićima otprilike jednako onoliko koliko i vježbe s otporom te izvođenje obje vrste vježbi – u razmaku od nekoliko sati – čini se, ima dodatni učinak na rast mišića”, kaže Harber.

Improvizirate

Muškarci koji prate određene programe treninga, bilo uz trenera bilo iz knjiga ili časopisa, često improviziraju onim što je ondje propisano. “Jednostavno si ne mogu pomoći”, kaže Dan John, autor knjige Mass Made Simple. “Dodaju još serija ili vježbi, prelaze na drugi program čim za tjedan ili dva ne vide rezultate ili pak izvode dodatne treninge danima kada bi se trebali odmarati.” Treneri  to vole nazivati poremećajem deficita pozornosti u treningu, a rezultat je često dosezanje platoa. “Improviziranje u vježbama ili izvođenje dodatnih serija ili treninga može vas iscrpiti toliko da i ne možete uspjeti s programom kojeg ste se prihvatili”, kaže John. “To je prvi i osnovni razlog zašto mnogi nikada ne napreduju.”

RJEŠENJE Ostanite na kursu. “Većina programa traju otprilike šest tjedana – a ključ je uspjeha izdržati sve do šestog tjedna”, veli John. Pratite neki program zajedno s frendom ili si odredite kakav motiv ili cilj na kraju – čak i ako je taj cilj samo fotka “poslije”. Dosadila vam je neka vježba? Zamolite trenera da vam pokaže drugu vježbu koja replicira isti uzorak pokreta.

Izvor: Men's Health