Kratka, ali učinkovita rutina za noge

Želite li fantastične bodybuilding rezultate morate "živjeti" u teretani - velika je zabluda!

Mnogo sam se puta našao u situaciji da nemam puno vremena na raspolaganju za trening. U tom slučaju morate se pobrinuti da:

1. izvodite rutinu koja će stimulirati što više mišićnih vlakana u kratkom periodu koji možete provesti u teretani.

2. pobrinite se da je svaki set vježbi izveden savršeno, jer je broj setova mali. Nedavno sam bio u takvoj situaciji. Dio koji je trebalo trenirati, bile su noge. Zbog ograničenog vremena odlučio sam se za vježbe koje su nudile najviše živčano-mišićne stimulacije. Još sam i prethodno izmorio mišiće izolacijskim pokretima ne samo da ih zagrijem nego da i stvorim vezu između uma i mišića i na taj se način koncetrirati na korištenje onih mišića koji su mi bili potrebni.

Kratka, ali učinkovita rutina za noge:

1. Nožna ekstenzija: 5 setova od 13 do 20 ponavljanja

Moja prva vježba bila je nožna ekstenzija. Počeo sam s laganim utezima od 18 do 20 ponavljanja i svakim ponavljanjem osjećao sve bolju prokrvljenost mišića. Zatim sam povećao utege i izvodio 20 ponavljanja do kraja. Na vrhuncu svakog ponavljanja, zaustavio sam se na sekundu i zadnjem ponavljanju u setu ostao bih u kontrahiranom položaju koliko je god bilo moguće. Nastavio sam povećavati težinu u svakom setu sve dok zadnja dva seta nisu bila izvedena s kompletnim opterećenjem sprave punih 13 ponavljanja. Odmor između setova je bila jedna minuta.

2. Puni čučnjevi: 3 seta od 12 do 15 ponavljanja

Pošto nisam imao mnogo vremena, odlučio sam se za pune čučnjeve. Odlučio sam se za njih ne bi li na taj način što više uključio tetive koljena u pokrete i u potpunosti povećao rezultate. Pošto su čučnjevi bili izvođeni u punom pokretu, dok listovi nisu bili čvrsto stisnuti iz tetive koljena, korištena je težina bila manja. Zadržao bih se u čučnju jednu sekundu i pomoću prednjeg dijela stopala bih se uspravio, nastojeći se držati što je uspravnije moguće. Odmarao sam se 90 sekundi između setova.

3. Hodajući iskorak: 3 seta sa što više koraka

Završio sam vježbe za gornji dio noge hodajućim iskorakom. Noge su mi bile toliko izmorene od prethodne dvije vježbe tako da se nisam mogao koristiti utezima. Ovu vježbu izveo sam na sljedeći način: koračao sam na jednu stranu dvorane pritiščući prednji dio stopala (da naglasim kvadricepse) i po povratku pritiskao sam petama ( za mišiće i tetive koljena). Odmarao sam se 75 sekundi.

4. Sjedeće podizanje listova: 4 seta od 18 do 20 ponavljanja

Vježbao sam naizmjenično podizanje listova (nogu po nogu) na spravi i koristio se utezima koji su mi dopustili da napravim 18 ili 20 dobrih ponavljanja, naglašavajući i komponente istezanja u vježbi, a zatim prednjim dijelom stopala, podižući utege, ostajući u kontarihiranom položaju jednu sekundu. Ovu sam vježbu izvodio bez odmora, samo izmjenjujući noge.

Zaključak

Kako ste se i sami mogli uvjeriti, nije potrebno provesti cijeli dan u teretani. Izvodeći prave vježbe, stvarajući vježbu između uma i mišića, naglašavajući tehniku i formu i izvodeći sve setove do kraja, možete poboljšati rezultate i smanjiti vrijeme u teretani.