Jarko obojeno voće najčešće je najbolji izvor hranjivih tvari

Vaš vodič za spravljanje savršene salate. Pravilno pripremljena salata bogat je izvor vlakana i fitonutrijenata. Pripremljena pogrešno nije ništa bolja od brze hrane. Stoga okrenite list pomoću ovih jednostavnih prijedloga.

Prijeđite na sirovo

Svježi špinat ima gotovo 9 puta više vitamina K, važnog u izgradnji kostiju. Konzumirajte barem dvije šalice i opskrbit ćete se tvarima koji vam pomažu u očuvanju vida.

Obojite

Jarko obojeno voće najčešće je najbolji izvor hranjivih tvari. Na primjer, mrkva i brokula obiluju betakarotenom (koji tijelo pretvara u vitamin A da ojača imunitet, vid i zdravlje kože) i tvari koje pomažu u borbi protiv raka. Najbolje salate uključuju šaroliki izbor povrća, kao na primjer srce artičoke, ciklu, kukuruz, crvenu i zelenu papriku, grašak i puno rajčice (koja je izvrstan izvor vitamina C).

Nagomilajte dodatke

Oni nisu hranjive superzvijezde, ali s njima ne možete pogriješiti. Krastavci, gljive, celer i tikvice nemaju mnogo kalorija i puni su vode i na taj vas način dulje drže sitima.

Zaobiđite kremaste dodatke

Izbjegavajte bilo što pripremljeno na bazi majoneze. Također samo 1/2 šalice salate od tjestenine sadrži 115 kalorija i 5 grama masnoća. Salata od krumpira ima oko 180 kalorija i 10 grama masnoća. Ako ih ne možete izbjeći, barem izbjegnite preljev za salatu.

Ubacite kvalitetne proteine

Ciljajte na barem 25 grama visoko kvalitetnih proteina, koji će vam pomoći da duže ostanete siti. Najbolji izbori su: cijelo jaje (7 grama proteina), svježi sir (7 grama na 1/4 šalice), tofu (6 grama proteina na 40 grama tofua), narezana piletina ili puretina (11 grama na 1/3 šalice) ili obična tunjevina (23 grama na 100 grama tunjevine). Izbjegavajte naribani sir jer iako sadrži 28 grama proteina također sadrži i više masnoća od Big Maca.

Napunite vlaknima

Većina povrća je pristojan izvor vlakana, ali grah je najbolji. Dodajte mu 1 šalice slanutka (5 grama vlakana) ili crnog graha (8 grama vlakana). Salata od tri vrste graha još je jedna dobra opcija.

Ogolite

Prilozi poput komadića slanine, prženih punjenih okruglica su primamljivi, ali i bez značajnijih količina hranjivih tvari i puni su kalorija. Jedina su iznimka suncokretove sjemenke. Dvije čajne žličice (100 kalorija) pružaju gotovo polovicu dnevne doze vitamina E nužnog u borbi protiv raznih staničnih oštećenja. Sa 61 kalorijom po 2 čajne žličice grožđice su još jedan dobar izbor.

Promijenite ulje

Trebate li dodati nešto okusa povrću barem izbjegnite gotove preljeve koji su puni natrija, kalorija i masnoća. Umjesto toga začinite salatu sa žličicom zdravog maslinovog ulja i vinskim octom ili balsamicom.

Prilog

Samo na salati se ne može živjeti. Radi uravnotežene prehrane pojedite i komad kruha od punog zrna kao prilog vašem (sada) zdravijem obroku.