Napravi cijeli slijed bez pauze, odmori 60 do 90 sekundi, a zatim napravi još jedan ili dva slijeda

7 minuta sasvim je dovoljno vremena za napraviti dobar trening kod kuće.

Koristi se vlastita težina, pa tako nisu potrebni nikakvi profesionalni rekviziti, već samo stvari koje svi imamo kod kuće. Napravi cijeli slijed bez pauze, odmori 60 do 90 sekundi, a zatim napravi još jedan ili dva slijeda. Trening radi dva do tri dana zaredom svaki tjedan.   

 

Vježbe:  

1. Čučanj s podignutim rukama   

Stani tako da su ti stopala malo šira od ramena, a prsti neka budu lagano usmjereni prema van. Uzmi zarolani ručnik te ga zategni ispruženim rukama iznad glave (ruke neka budu u širini ramena, a u ravnini peta). Čučni što niže, ali pripazi da ti koljena ne budu ispred nožnih prstiju. Vrati se u početni položaj, ponovi 10 do 15 puta.    Savjet: Vježbu možeš napraviti i bez ručnika, no on pomaže rukama da ostanu u istoj ravnini.   

2. Zrakoplov/Superman   

Lezi na trbuh, ispruži ruke naprijed (u širini ramena). Probaj spojiti lopatice i podigni ruke, torzo i noge. U tom položaju vrati ruke ispred sebe, izdrži sekundu i vrati ih natrag. Spusti se na pod.  Ponovi 10 do 15 puta.   

3. Iskorak sa škarama   

Stani s ramenima u širini stopala, a dlanove stavi na potiljak. Napravi iskorak s lijevom nogom i spusti se dok ti desno koljeno gotovo dotakne tlo. Brzo se vrati prema početnom položaju, ali pri odskoku zamijeni noge (napravi škarice), tako da doskočiš sa desnom nogom ispred. Napravi 3 do 4 ponavljanja.   

4. Ptica/pas  

Stani sa rukama priljubljenim uz tijelo, podigni desno stopalo na prste otprilike 10-15 centimetara iza sebe. Nagni se torzom unaprijed, ispruži desnu nogu unatrag i lijevu ruku unaprijed. Desna ruka neka bude uz tijelo, a lijeva ruka, desna noga i torzo moraju biti paralelni sa tlom.  Zadrži položaj jednu sekundu i vrati se na početak. Ponovi na drugu stranu, a ukupno napravi 5 ili 6 ponavljanja.   

5. Planinar  

Namjesti se u položaj izdržaja u gornjoj poziciji skleka, ruke neka budu ispod tebe u ravnini ramena, stopala drži spojena. Savij lijevo koljeno i približi ga grudima. Brzo se vrati u početnu poziciju i ponovi s desnom nogom. To je jedno ponavljanje, napravi ih 20 do 30.    Savjet: Stegni trbušnjake i izravnaj leđa za vrijeme izvođenja.   

6. Čučanj/sklek   

Stani ravno, sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo. Čučni tako da su ti stopala i dalje spojena, ruke ispružene i dlanovima dodiruješ pod s vanjske strane koljena. Oslanjajući se na ruke, skoči stopalima unatrag i dočekaj se u položaj gornje pozicije skleka. Zatim skoči unaprijed i vrati se u čučanj, a zatim ustani. Ponovi 12 do 15 puta.   

7. Sklek   

Stani ravno, sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo. Sagni se unaprijed tako da ti prsti ruke dodiruju tlo. Rukama se udalji unaprijed u gornju poziciju skleka i napravi jedan sklek. Pokušaj ne micati ruke, a noge im približi što je bliže moguće. Nastavi se tako kretati unaprijed dok ne napraviš 5 do 6 sklekova.    Savjet: Vrat uvijek drži u ravnini kralježnice.