Potpuni oporavak nakon treninga jednako je važan kao tjelovježba, pogotovo kada želite postati brži,veći i snažniji.

Trud, znoj i svi ti potrošeni sati u gymu mogu biti gubljenje vremena ako tijelu ne damo ono što je potrebno za potpuni oporavak jer riskiramo ozljedu i smanjujemo sportske performanse.

Stoga, trebamo dopustiti svom tijelu i mišićima da zacijele prije nego krenemo u novi intenzivni trening.

 

No, umjesto da samo ležimo doma na kauču dan-dva, u sklopu našeg oporavka postoji nekoliko sitnica kojima možemo ubrzati taj proces i učiniti ga efikasnijim.

1. Foam roller / lacrosse ball / joga

Da, to sve spada pod jednu stavku! Koristeći alate poput foam rollera možemo smanjiti upalu, ukočena područja te ubrzati oporavak. Jedan od super alata je grid roller koji sa svojim malim „pipcima" može doprijeti do trigger pointsa, posebice u područjima kao što su gornji dio leđa i trapeizusa te „razbiti" miogelozu (one male dosadne, bolne čvoriće).

Upalna i bolna područja često su i stražnja loža, kvadricepsi i gluteusi pri čemu grid roller može uvelike pomoći.

Pri bolnim gluteusima lacrosse loptica je jedno od najboljih rješenja. Ukoliko nemate lacrosse lopticu, možete iskoristiti tenisku lopticu i rolati se. Simple as that.

Moj prvi susret s jogom bio je u jednom od fitness centara gdje sam radio kao voditelj grupnih programa. Mnoge cure su u off danima od mojih napornih kružnih treninga pohađale jogu jer su tvrdile da im uvelike pomaže pri oporavku, s čim se zaista slažem jer su njihove performanse uvijek bile na optimalnoj razini.

Prakticiranje joge sastoji se od dinamičke fleksibilnosti, stabilizacije core-a te rada na jačanju balansa tijela. Uz pravilno disanje i prakticiranje joge možemo napraviti razliku.

2. Topla kupka.

Topla kupka ima nekoliko učinaka u procesu oporavka. Ona nama bitna je povećanje cirkulacije tijela, smanjenje nakupljenog stresa te ojačanje imuniteta. Također se vjeruje da topla kupka pomaže pri poboljšanju zdravstvenog stanja, zdravlja srca i organa.

Zanimljiva činjenica vezana za dijabetičare jest da pola sata provedenih u kadi s toplom kupkom smanjuje razinu šećera u krvi.

Otvaranje pora, čišćenje kože i rješavanje toksina dodatne su prednosti korištenja tople kupke.

3. Jedi pravu hranu.

Prehrana zaslužuje imati posebno mjesto u oporavku i posebne članke, no ovdje ćemo se dotaknuti samo onih bazičnih stvari i nekoliko namirnica koje možemo iskoristiti.

Hrana bogata vitaminima A, C te antioksidansi pomažu pri oporavku tijela i smanjuju upalne procese. Bodybuilderi i powerlifteri najbolje znaju kako jedenje prave hrane u pravo vrijeme pomaže pri bržem povratku u gym na teške i intenzivne treninge.

Ovo su namirnice koje djeluju protu-upalno i koje bismo svakako trebali uvrstiti u prehranu:

• ananas
• bademi
• orasi
• papaja
• omega 3 masne kiseline
• đumbir
• crvena paprika

4. San.

Vjerojatno jedan od najvažnih čimbenika u oporavku koji je i najčešće zanemaran, upravo je kvalitetan san. Naporni treninzi i nedostatak sna vode pri „paljenju" određenih hormona poput kortizola koji nepovoljno utječu na naš oporavak.

Spavanje je vrijeme kad se naši mišići opuštaju i zacijeljuju stoga svaki nedostatak sna odgađa vrijeme našeg oporavka. Poput prehrane, san ima svoje mjesto i poseban članak stoga preporučam i da pročitate jedan od mojih prijašnjih članaka s nazivom Melatonin, naš hormon za odmor i oporavak (link).

5. Zeleni čaj

Zeleni čaj je prepun katehina, antioksidansa koji pomažu boriti se s raznim bolestima ali isto tako pomažu i pri mišićnim oštećenjima nastalima nakon tjelovježbe.

Zeleni čaj možemo piti poslije treninga, ali i prije treninga kao pre workout boost; pomoći će pri bržem oporavku. Za one koji žele izgubiti koji kilogram, zeleni čaj je definitivno jedna od stvari koje će htjeti ubaciti u svoju dnevnu rutinu.