Kaže se, po jutru se dan poznaje. Ali možemo reći i, po doručku se dan poznaje. Koliko je bitna važnost bogatog doručka kojim započinjemo dan i koji nam daje snagu i energiju za obavljanje naših svakodnevnih aktivnosti i obaveza tijekom cijelog dana, znamo već svi jako dobro, ali manje poznata činjenica je i važnost lagane večere za dobru noć, dobar san i dobar odmor. O tome govori i narodna poslovica: „Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak".

 

Stručnjaci i nutricinisti govore kako je ujutro najbolje jesti ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju, opskrbljuju organizam energijom, čuvaju funkciju živčanog sustava te sudjeluju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, bjelančevine za navečer kako su osnovni građevni materijal za izgradnju našeg tijela, stanica i tkiva, dok je za ručak, kada nam je metabolizam najaktivniji potrebno uzimati oboje, te se pridržavati nekih osnovnih pravila kada kombiniramo bjelančevine i ugljikohidrate istovremeno.

Jutarnji obroci koji daju energiju

Kvalitetan doručak najčešće se sastoji od ugljikohidrata ili kvalitetnih masnoća (sjemenke i orašasti plodovi), no snagu i energiju dobit ćete i iz danas sve popularnijih smoothija ili šejkova.

Ugljikohidrati su izvrsni za podizanje energije, ali svakako izbjegavajte bijelo brašno, bijeli šećer, gazirane sokove koji „lupaju o prazno" i daju trenutno energiju nakon koje ubrzo slijedi nagli pad, pa radije uzimajte one ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju kao što je npr. integralni kruh, cjelovite žitarice i slično. Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski organizam, a svakako ih je dobro uzimati najmanje kroz 3 obroka dnevno.

Razvoju i aktivaciji mentalnih sposobnosti za naše svakodnevne obaveze doprinjet će i unos općenito svih vrsta sjemenki koje poboljšavaju mentalne i reproduktivne funkcije kao što su suncokretove i lanene sjemenke i sjemenke bundeve, te orašasti plodovi kao što su lješnjak, orah, kesten, bademi, kikiriki, pistacijo - oni su ne samo bogati za srce i krvožilni sustav omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima, nego su i s obzirom na kaloričnost, dobar izvor energije. Pomažu jačanju kože, kose i noktiju, te jačanju memorije i koncentracije.

Sadržaj minerala, posebice kalcija i željeza u suhom voću je veći nego u svježem, pa je stoga dobro uzimati suhe grožđice. Od svog svježeg voća, grožđe je najbogatije ugljikohidratima, tako da kroz njega možemo dobiti znatnu količinu energije. Uz to, dodatno možete poboljšati razinu hemoglobina u krvi, tako da namočite preko noći 5 grožđica crnog grožđa i 5 badema, i ujutro pojedite.

Po večeri se noć poznaje

Kvalitetnom prehranom u večernjim satima pomoći ćemo tijelu da obnovi oštećeno mišićno tkivo i regenerira stanice, pri čemu će nam svakako pomoći aminokiseline, tj. tvari koje su najvažnije kod izgradnje tkiva. Također je bitno u večernjim satima uzimati sporo probavljivu hranu jer će spora probava dopustiti unesenim kalorijama da se prerađuju tokom noći, a ne sve odjednom. Dobri primjeri ovakve hrane su svježi sir, kuhana jaja, tuna, pileća prsa, nemasni proizvodi-mlijeko, složeni ugljikohidrati kao što je povrće, grašak, smeđa riža, mahunarke, te nezasićene masti koje se nalaze u morskoj hrani, maslinama, orašastim plodovima.

Tako kravlji sir oblaže želudac i probavljanje traje više sati, stimulira izlučivanje hormona glukagona, koji pomaže sagorijevanju masnih naslaga i odličan je izbor namirnice za večeru. Ujedno će magnezij iz sira umiri vaš mozak i poboljšati kvalitetu sna.

Iako zeleno povrće ne spada u bjelančevine, sadrži jako malo kalorija, visoki udio vlakana i vrlo je zasitno. Ako ste navečer jako gladni, pojedite nešto zelenog povrća i glad će nestati. Pri tome imajte na umu da povrće poput luka, brokule i kupusa sadrži velike količine netopivih vlakana koja će učiniti da se osjećate siti duže vrijeme što je odlično tijekom dana. No, navečer će se jako teško probaviti, a može uzrokovati i nadutost.

Najbolji izbor za hranu prije spavanja je zobena kaša s mlijekom. Da, možda ne zvuči previše privlačno, ali brzo će vas zasititi, a ima dovoljno ugljikohidrata da se oslobodi serotonin koji će vam smiriti mozak i uspavati vas. Vrlo sličan učinak imaju i orašasti plodovi, jer su puni magnezija, pa pojedite nekoliko oraha ili badema.

Za kraj, najstariji recept na svijetu za dobar san je čaša toplog mlijeka, koju možete dodatno začiniti s malo cimeta. Mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja poboljšava san.