Osnovni zakon mršavljenja glasi: ukoliko unosimo manje kalorija nego što trošimo tjelesna masa će se smanjiti, i obrnuto, debljamo se kada unos kalorija premašuje njihovu potrošnju.

 

Dakle, ako želite izgubiti kilograme morate voditi računa o kalorijama; postoji puno različitih dijeta, ali jedini razlog zbog kojeg one (ne)funkcioniraju je taj što kontroliraju ukupan unos kalorija.

Kako znati koliko vam kalorija zapravo treba?

Ljudsko tijelo funkcionira kao svojevrsni stroj kojem je svakodnevno potrebna energija za održavanje, izgradnju i razgradnju različitih tvari. Osim toga potrebna mu je energija za sve dodatne aktivnosti koje mora izvršavati. Jedna od najčešće korištenih formula za izračunavanje kalorija potrebnih za održavanje trenutne tjelesne kilaže je Harrs-Benedict formula koja glasi ovako:

Formula za muškarce

88.362 + (13.397 x tjelesna težina u kilogramima) + (4.799 x visina u centimetrima) – (5.677 x godine)

Formula za žene

447.593 + (9.247 x tjelesna težina u kilogramima) + (3.098 x visina u centimetrima) – (4.330 x godine) Nakon toga izračun pomnožite sa koeficijentom aktivnosti kako bi dobili konačni broj potrebnih kalorija u jednom danu:

Sjedilački način života bez aktivnosti: x 1.2
Malo dodatne aktivnosti: x 1.375
Umjerena aktivnost: x 1.55
Velika količina aktivnosti: x 1.725
Jako puno aktivnosti: x 1.9

Iako formula uključuje mnoge važne faktore (godine, visinu, težinu i aktivnost), rezultat često odstupa od stvarne potrebe za kalorijama. Razlog tome su još mnogi drugi faktori koji utječu na pravu vrijednost, a teško ih je izračunati ili uključiti u formulu, a isto tako mnogi pogrešno procijene svoju količinu aktivnosti, a koja često i varira.

Ova formula, koja je proizašla iz jedne studije još davne 1919., može služiti kao početna smjernica kada želite odrediti koliko kalorija morate jesti kako bi postigli određeni cilj. Ako ste odlučili izgubiti kilograme smanjite dnevni unos za oko 500 kalorija od one brojke što ste dobili formulom. Nakon toga pratite kako vaše tijelo reagira i prema tome ćete dobiti bolji uvid u vaše dnevne energetske potrebe i lakše manipulirati kilažom.

Znači li to da morate brojati kalorije kako bi mršavili?

Zakon iz prve rečenice je zaista zakon- ako ne unosite manje kalorija nego što trošite, nećete ni smršaviti. To ne znači da ćete morati brojati svaku pojedenu i potrošenu kaloriju, što je zapravo i nemoguće, ali morate imati dobar uvid u to koliko hrane zapravo jedete i je li to ispod one vrijednosti kojom održavamo trenutnu tjelesnu masu. Gotovo sve namirnice imaju jasno vidljiv sastav, a vrijednosti ostalih možete pronaći na internetu, te isto tako možete koristiti razne aplikacije koje će vam znatno olakšati praćenje kalorija. Ako Harris-Benedict formulom izračunate da vam je za održavanje potrebno primjerice 2300 kalorija dnevno, probajte 7-10 dana jesti otprilike 500 kalorija manje, dakle oko 1800, i pratite situaciju. Ako razlike u kilaži nema, smanjite unos za još 200-300 kalorija. U više od 90% slučajeva dijeta ne uspijeva jer osoba ne zna koliko kalorija zapravo jede, već se zamara ostalim nepotrebnim ili manje potrebnim faktorima, stoga posvetite nešto vremena, i ne toliko detaljnom računanju kalorija i već vrlo brzo vidjet ćete prve promjene.