Ako ste odlučili početi jesti zdravije, ali i ako se samo trudite nastaviti s dobrim navikama vezanim uz hranu, redovno čitanje nutritivnih deklaracija i ostalih podataka navedenih na ambalaži prehrambenih proizvoda trebalo bi postati dio svake vaše kupovine.

Koje informacije su najvažnije i na što posebno obratiti pažnju pitali smo dr.sc. Nikolinu Liović, magistricu nutricionizma, s Katedre za hranu i prehranu na Fakultetu za menadžment u turizmu i ugostiteljstvu.

Na što je najvažnije obratiti pažnju prilikom provjere etiketa?

Svakako treba paziti na rok trajanja ili rok upotrebe, nutritivni sastav, gdje su navedeni podaci o hranjivoj vrijednosti hrane, te popis sastojaka.

Dobro je znati da su sastojci uvijek navedeni u padajućem redoslijedu s obzirom na masu. Treba pripaziti i na alergene, oni su navedeni u popisu sastojaka, ali su na neki način istaknuti, na primjer podebljanim slovima, piše Centar zdravlja.

Koje su najčešće pogreške koje ljudi rade prilikom čitanja etiketa i nutritivnih deklaracija?

Prehrambeno biotehnološki fakultet i Hrvatska agencija za hranu (danas HAPIH) 2015. godine su proveli su istraživanje o tome koliko potrošači čitaju i razumiju oznake na hrani.

Istraživanje je pokazalo da dvije trećine ispitanika ne čitaju ili rijetko čitaju oznake na hrani te da većina potrošača ne razumije što pojedina informacija točno znači. Rok upotrebe se uvijek navodi na dva načina: “upotrijebiti do” i “najbolje upotrijebiti do”.

Oznaka “upotrijebiti do” znači da se nakon isteka roka trajanja hrana ne smije konzumirati jer se radi o hrani koja je s mikrobiološkog stajališta brzo kvarljiva (svježe meso i riba, jaja, mliječni proizvodi).

Oznaka “najbolje upotrijebiti do” znači da nakon isteka roka trajanja hrana može djelomično promijeniti senzorska svojstva (npr. keks više nije hrskav) ali je još određeno vrijeme sigurna za konzumaciju ako je čuvana prema uputama na pakiranju (npr. tjestenina, konzervirani proizvodi, keksi, čokolada).

Koji su sastojci na koje trebamo posebno paziti i što obavezno izbjegavati?

Važno je paziti na unos zasićenih i trans masnih kiselina, soli i šećera. Unos zasićenih masnih kiselina ne bi trebao biti veći od 10% dnevnog energetskog unosa.

Na primjer, ako je prosječni dnevni energetski unos 2.000 kcal, ograničiti unos na 200 kcal, što je ekvivalent otprilike 20 g masti ili jedna velika jušna žlica.

Najkoncentriraniji izvori zasićenih masnih kiselina su maslac, palmina i kokosova mast i svinjska mast, ali ta vrsta masnoća prevladava i u mastima koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima.

Za trans masne kiseline se preporučuje unos ograničiti do 1%, 20 kcal. Izvori su slastičarski i pekarski proizvodi, gotova i polugotova hrana, keksi te razni snack proizvodi. Unos soli treba ograničiti na najviše 5 g po danu, što odgovara količini jedne čajne žličice.

Unos šećera ne bi trebao prelaziti 10% ukupnog energetskog unosa, što je ekvivalent 12 čajnih žličica, iako bi optimalno bilo do 5% energetskog unosa.

Koji su sastojci, aditivi ili slično, čiji nas nazivi mogu zavarati da pomislimo kako su štetni – a zapravo su u redu i ne štete?

Uvriježeno je mišljenje da su neki aditivi štetni, odnosno kancerogeni, kao npr. E330 iako se radi o limunskoj kiselini koja se prirodno nalazi i u voću.

Svi aditivi koji su odobreni od strane Agencije za hranu i lijekove posjeduju GRAS (Genrally Regarded As Safe) status, odnosno, prepoznati su kao proizvodi sigurni za zdravlje.

Postoje li neki proizvodi, popularni i česti u supermarketima, kod kojih je posebno važno pripaziti na nutritivne deklaracije?

Neki od primjera na koje upućujem svoje studente su čokolada za kuhanje koju neki smatraju primjerenom zamjenom za tamnu čokoladu, dok je zapravo šećer najzastupljeniji sastojak, a kakaa je obično manje od 50%. Ili, primjerice, keksi na kojima je naznačeno da su bez šećera zbog čega će neki pomisliti da oni ne sadrže ugljikohidrate, a to uopće ne mora biti istina.

Možda najbolji primjer je 100% voćni sok. On je od svih industrijskih sokova sigurno najbolja opcija, ali potrošače često zavara što na takvim sokovima piše “bez dodanog šećera”. Oni zaista nemaju dodane šećere, ali imaju puno prirodno prisutnih šećera pa stoga takav sok ima značajnu energetsku vrijednost – na primjer, jedna čaša soka od 250 ml ima oko 125 kcal.

Koje proizvode zbog sastava nikad ne biste kupili za sebe, ili primjerice – za svoje dijete?

Ono što ja nikada ne bi kupila za svoje dijete su bomboni i lizaljke. Osim što u svom sastavu nemaju nikakav poželjan nutrijent, već samo šećere, izuzetno su štetni za zube zbog dugotrajnog doticaja tih proizvoda sa zubnom caklinom.