Prebiotik je obično hrana bogata vlaknima koja služi kao gnojivo za vaš mikrobiom.
Zdravlje organizma u velikoj mjeri ovisi o kvaliteti crijevne
mikroflore, a ključnu ulogu imaju probiotici, prebiotici i
postbiotici.
Mnogi ih uzimaju u obliku tableta, ali liječnici tvrde da je
mnogo učinkovitije uvesti određene promjene u prehranu.
Znanstvenici procjenjuju da crijevna mikrobiota tipične osobe
sadrži između 300 i 500 vrsta bakterija te da vrve trilijunima
virusa i gljivica koje igraju ključnu ulogu u vašem zdravlju.
Cvjetaju li korisni mikrobi u vašim crijevima ili ih istiskuju
nepoželjni gosti uvelike ovisi o tome koliko se dobro brinete o
njima, što može raditi bitnu razliku u općem stanju vašeg
organizma, piše tportal.
Crijevni mikrobiom vrlo je složena ekološka zajednica, a s
obzirom na to da njena kvaliteta utječe na fizičko i mentalno
zdravlje, vrijedi se upoznati s njenim ključnim ‘stanovnicima’ –
probioticima, prebioticima i postbioticima.
Što su probiotici i zašto su važni?
Pojam ‘biotik’ odnosi se na žive organizme. Probiotici su živi
mikrobi koji uključuju bakterije i gljivice s blagotvornim
učinkom na vaše zdravlje.
Zamislite probiotike kao sjemenke koje posipate po tlu:
uz pravilnu njegu, one će se pretvoriti u cvijeće koje će
uljepšati vaš vrt, tjerajući štetočine i istiskujući korov.
Probiotici su važni jer pomažu metabolizirati hranu i proizvesti
vitamine, masne kiseline i druge hranjive tvari. Reguliraju vaš
imunološki sustav, smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih
kroničnih bolesti te sprječavaju štetne bakterije u kolonizaciji
vaših crijeva.
Među najpoznatijim probioticima su bifidobakterije. Ove bakterije
koloniziraju naš probavni trakt čim se rodimo. Dobivamo ih od
majki tijekom poroda i kroz majčino mlijeko.
Još jedan uobičajeni probiotik, lactobacillus, nalazi se u
mnogim fermentiranim
namirnicama. Lactobacillus i bifidobacterium samo
su dvije od mnogih različitih vrsta bakterija koje obitavaju u
našim crijevnim vrtovima.
Kako povećati broj probiotika u organizmu?
Probiotski dodaci, koji dolaze u obliku kapsula, kapi, praha i
pilula, iznimno su popularni, ali ne bi trebali biti vaš prvi
izbor. Iako mogu pomoći u određenim slučajevima, istraživanja
pokazuju da mogu i istisnuti pogrešne mikrobe. Općenito, bolji
način za njegovanje crijevne mikroflore jest konzumiranje puno
fermentirane hrane i biljaka bogatih vlaknima.
Primjeri fermentirane hrane uključuju sljedeće:
– Kimchi i kiseli kupus
– Kombucha, gazirano slatko-kiselo piće koje se priprema s čajem
– Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i
svježeg sira. Tempeh, natto, miso i drugi fermentirani proizvodi
od soje
– Neki sirevi, poput goude i gruyèrea. Sireve koji sadrže
probiotike možete prepoznati traženjem izraza poput ‘žive
kulture’ ili ‘aktivne kulture’ na njihovim etiketama
Što su prebiotici i zašto su važni?
Prebiotik je obično hrana bogata vlaknima koja služi kao gnojivo
za vaš mikrobiom. Trilijuni mikroba koji žive u vašim crijevima
ovise o hrani koju konzumirate, a kako biste povećali broj dobrih
bakterija, ključan je upravo unos prebiotika.
“Ako su probiotici dobri momci, onda su prebiotici hrana uz koju
dobri momci rastu”, rekla je Erica Sonneburg,viša
znanstvenica mikrobiologije i imunologije na Sveučilištu Stanford
za Washington Post.
Prebiotici se uglavnom sastoje od
složenih ugljikohidrata i vlakana koji se nalaze u nizu
različitih biljnih namirnica. Kada jedete voće, povrće, cjelovite
žitarice i druge proizvode biljnog podrijetla, većina vlakana
koja sadrže prolazi kroz vaš želudac i tanko crijevo relativno
netaknuta jer ljudima nedostaju enzimi za njihovu razgradnju.
Ali, mikrobi u vašem debelom crijevu mogu metabolizirati vlakna i
razgraditi ih u druge spojeve.
‘Način promicanja puno različitih prijateljskih bakterija jest
hraniti ih s puno vlakana i prebiotika’, poručuje Chris Damman,
gastroenterolog u Centru za zdravlje probavnog sustava pri
Medicinskom centru Sveučilišta Washington.
Kako povećati unos prebiotika?
Prebiotička hrana uključuje:
– Povrće poput šparoga, luka, češnjaka, ljutike, poriluka,
kupusa, graška, rajčice, jeruzalemske artičoke i cikorije
– Slanutak, leća, grah i soja
– Cjelovite žitarice kao što su zob, ječam, raž, pšenica
i kukuruz
– Voće poput jabuka, bobičastog voća, banana, grejpa i lubenice
– Bademi, pistacije, indijski oraščići i drugi orašasti plodovi i
sjemenke
Prebiotski suplementi obično se ne preporučuju. Jedna mala
studija pokazala je da je prebiotički dodatak pod nazivom inulin
u malim dozama vjerojatno dobar za zdravlje, ali da bi
konzumiranje više od 20 grama dnevno moglo biti štetno. Također
su istaknuli da se “učinci na zdravlje razlikuju među
pojedincima”.
Što su postbiotici i zašto su važni?
Vaši crijevni mikrobi razgrađuju hranu bogatu vlaknima. Otpadni
proizvodi koje ovaj proces ostavlja nazivaju se postbiotici. Ovi
spojevi uključuju širok raspon novih spojeva uključujući
vitamine, enzime i aminokiseline.
“Postoje tisuće i tisuće spojeva koje oni proizvode”, kaže
Damman.
Kada svoje crijevne mikrobe hranite prebioticima, oni ih
pretvaraju u skupinu postbiotskih spojeva koji se nazivaju
kratkolančane masne kiseline, a koji su iznimno dobri za vaše
zdravlje.
Jedna od najbolje proučenih masnih kiselina kratkog lanca je
butirat. Ovaj spoj pomaže u održavanju zdravlja crijeva jer služi
kao izvor goriva za stanice koje oblažu vaše debelo crijevo.
Butirat pomaže smanjiti upalu i posreduje u imunološkom sustavu.
Utječe na zdravlje mozga i može potaknuti proizvodnju GLP-1,
hormona koji smanjuje apetit, kaže Damman. Primjerice, Ozempic i
Wegovy, popularni lijekovi za mršavljenje i dijabetes, djeluju
oponašajući funkcije GLP-1.
Je li potrebno uzimati dodatak probiotika uz antibiotik?
Mnogi ljudi koji uzimaju antibiotike kombiniraju ga s dodatkom
probiotika, nadajući se da će dodatak zaštititi ili obnoviti
njihove zajednice dobrih crijevnih mikroba.
Ipak, istraživanja sugeriraju da je umjesto uzimanja dodataka
bolje jesti fermentiranu hranu ili pustiti crijeva da se sama
oporave. Naime, u jednoj studiji, mikrobiomima ljudi koji su
uzimali probiotik dok su uzimali antibiotike trebalo je puno više
vremena da se oporave.
Iako su probiotski dodaci vrlo korisni za specifična stanja,
poput sindroma iritabilnog crijeva, putničkog proljeva i upalne
bolesti crijeva, postoje pouzdaniji načini za njegovanje
crijevnog mikrobioma, prenosi tportal.
“Način za promicanje puno različitih prijateljskih bakterija je
hraniti ih s puno vlakana i prebiotika. Sve se svodi na prehranu,
a problem za mnoge ljude je taj što ne jedu pravu hranu”,
zaključuje Damman.