Tjelovježba je važna, ali nikad nećete postići rezultate koje želite ako u skladu s tim ne pazite na svoju prehranu. Prihvativši to kao činjenicu, sljedeće što morate napraviti je odrediti koju količinu kalorija konzumirati tijekom dana da biste postigli željene rezultate. Potom odlučujete kako ćete rasporediti unos glavnih makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti).
Bombardirani smo savjetima o unosu proteina za izgradnju mišića i
o kontroliranom unosu masnoća, ali što je s ugljikohidratima?
Loša reputacija
Ugljikohidrati su na slabom glasu u svijetu fitnessa, ali to je
pogrešna percepcija i krajnost. Imaju važno mjesto u vašoj
prehrani, a osobito u slučaju da želite povećanje mišićne
mase.
Količine su bitne
Od tri glavna makronutrijenta, oko ugljikohidrata kruže najveće
kontroverze. Neki stručnjaci predlažu niži unos, dok drugi
smatraju da je potrebno nakrcati tijelo energijom iz
ugljikohidrata da bi pravilno gradilo mišićnu masu. Stručnjaci
portala Muscle And Fitness tvrde da je idealno započeti s 2 grama
ugljikohidrata po kilogramu težine ako želite smršavjeti, a 4
grama po kilogramu težine ako želite dobiti na masi. Ove količine
mogu varirati ovisno koliko brzo rezultati dolaze. Ciljajte
svakako na pola kilograma tjedno, u kojem god smjeru planirali
ići.
Birani izvori ugljikohidrata
Tad je potrebno odabrati prave izvore ugljikohidrata. Donosimo
listu najboljih za izgradnju mišićne mase.
Pahuljice za doručak – birajte pahuljice s visokim udjelom
vlakana, koja usporavaju metabolizam i pomažu što većoj
apsorpciji energije iz ove vrijedne namirnice.
Peciva – svakako su dobar izvor ugljikohidrata, osobito
ona peciva od cjelovitog zrna ili sa sjemenkama. Odlična hrana u
situacijama kad nemate puno vremena za pripremu.
Muffini od pšeničnih mekinja – dobivene iz ljuske pšenice,
mekinje su izvrstan izvor energije. U muffinu količine šećera
zamijenite medom te dodajte malo whey-proteina u kombinaciju i
dobili ste izvrstan obrok.
Rižine pahuljice – nevjerojatno lake za probaviti, a velik
su izvor energije. U kombinaciji s voćem kao što je banana,
svježim sirom i dodatkom cimeta, mogu biti vrlo ukusno
i jednostavno jelo prije treninga.
Pire krumpir – izvrsno jelo za poslije treninga, kad vam
trebaju brzo apsorbirajući ugljikohidrati, da biste izregulirali
razinu šećera u krvi.
Bijela riža s grožđicama – također jedan primjer obroka za
poslije treninga. Odlično djeluje na resintezu glikogena u
mišićima.
Tjestenina – za pojačan unos ugljikohidrata, ovo je jedan od
omiljenih izvora. Uvijek se može kombinirati s mesom i povrćem
i činiti cjelovit obrok.
