Iz stanja neaktivnosti i pretjerane težine moguće je izaći brzo, samo se treba trgnuti i prilično potruditi. Ako želiš ostvariti svoje ciljeve, evo na što moraš pripaziti
Već dva mjeseca vježbaš i rezultata gotovo da nema, pa se
obeshrabreno pitaš što to radiš krivo i možeš li uopće postići
svoj cilj – poboljšanje tonusa svih mišića. Obrati pozornost
na ove stvari kako bi se rezultati brzo pojavili i dodatno te
motivirali za nastavak ove vrlo zdrave aktivnosti.
Postavi si izazov
Nećeš puno postići ako samo generalno odlučiš da ćeš smršavjeti,
povećati mišićnu masu ili dizati teške utege, cilj mora biti
konkretniji da bi ti motivacija bila efikasna i da bi učinak bio
mjerljiv. Te velike i općenite ciljeve razbij u nekoliko manjih
ciljeva, primjerice isplaniraj da ćeš u 2 mjeseca smršaviti 4
kilograma i potom pronađi aktivnost kojom ćeš to ostvariti ili da
ćeš za 6 mjeseci moći podignuti 80 kilograma.
Cilj može biti i maštovitije postavljen ako te to lakše motivira,
recimo da nakon mjesec dana vježbanja na 5. kat svoje zgrade
možeš doći u 3 minute bez da ostaneš bez daha. Pri određivanju
ciljeva samo se nemoj precijeniti pa si postaviti nedostižne koji
će te frustrirati.
Potroši više nego što pojedeš
Ovaj je savjet toliko jednostavan da zvuči pomalo blesavo, ali u
praksi nije baš lako ostvariv. Naime, kad vježbaš, povećane su ti
potrebe za energijom koju dobivaš iz hrane, tako da je nezdrava
(prevelika) težina loš temelj za brz dolazak u formu. Želiš li
smršaviti, to ne može ići brzo jer ako prekomjerno ograničiš unos
kalorija – manje od 1200 dnevno za žene i 1800 za muškarce –
metabolizam se može usporiti, što može dovesti do zastoja u
mršavljenju.
Trebaš pronaći broj kalorija koje ćeš uzimati za
gubljenje kilograma po zdravoj stopi od maksimalno jednog
kilograma tjedno. To možeš postići tako da svoj dnevni unos
smanjiš za 250 do 1000 kalorija, a pomoću mnogih besplatnih
online kalkulatora možeš izračunati svoj aktualni i
optimalni unos kalorija.
Kombiniraj vježbe
Tijelo se s vremenom navikne na vježbe koje izvodi, one mu
prestaju predstavljati napor i zato napredak izostaje. Rješenje
je kombinirati različite vrste vježbi kako bi se organizam stalno
morao prilagođavati. Zato je dobar izbor cross trening, koji
uključuje više od jednog sporta ili vještine, čime se smanjuje
stres na jednoj grupi mišića jer različite aktivnosti koriste
iste mišiće na malo različite načine i jer imaš mogućnost
odmoriti jednu grupu mišića, pa se tim tipom treninga ujedno
smanjuje mogućnost ozljeda.
Primjerice, ako želiš generalno unaprijediti svoj aerobni
kapacitet, možeš tijekom istog tjedna kombinirati vožnju biciklom
i plivanje. Iznimno je popularan i intervalni trening, čija je
najzahtjevnija varijanta HIIT (High-intensity interval training)
pogodna ako želiš brze rezultate. Riječ je o treningu koji
podrazumijeva naizmjenične kratke periode visokog tempa i odmora.
Recimo, radiš neku vježbu maksimalnim intenzitetom 60 sekundi
(tako da ostaneš bez daha), odmoriš se 90 sekundi pa ponoviš 60
sekundi vježbe i 90 sekundi odmora tako još četiri puta i trening
je gotov za taj dan.
Popularna inačica tog tipa treninga je tabata, čiji je osnovni
oblik 20 sekundi veoma intenzivne vježbe (sprint, skokovi u
mjestu itd.) i 10 sekundi odmora, što treba ponoviti 8 puta
unutar 4 minute. Koristi dodatke prehrani Tijekom vježbanja nije
dovoljno samo uzimati nemasne proteine i
izbjegavati loše ugljikohidrate, nego i uključiti vitamine i
minerale. Oni su neophodni za svakodnevno funkcioniranje
organizma, posebice ako je taj organizam pod opterećenjem zbog
povećanih napora.
Manjak tih važnih elementa može smanjiti performanse,
povećati rizik od ozljeda, infekcije, anemije, osteoporoze i
hormonalnog disbalansa. Znanstvena istraživanja kažu da su za
vrijeme vježbanja najvažniji B-vitamini, vitamin D, kalcij,
magnezij, željezo, selen i cink. Uzimanje tih nutrijenata u
prekomjernim dozama neće vam donijeti ekstra rezultate, ali će
njihov manjak nepovoljno utjecati na organizam. Od velike ti
koristi mogu biti i dodaci prehrani s elementima
važnim u periodima intenzivnog vježbanja kao što
je L-karnitin, koji potiče metabolizam makronutrijenata i
tako pridonosi učinkovitijoj izvedbi. Kako kažu stručnjaci,
za potporu pri sportskim aktivnostima osobito je dobra
kombinacija L-karnitina i kroma.
Treniraj s utezima
Trening snage koji kombinira rad s različitim rekvizitima, od
bučica do traka i girja vrlo brzo daje rezultate. Kako kaže
Jaime Girard, certificirana osobna trenerica, konzistentni
trening s težinom (više od dva puta tjedno, 12 tjedana) dovodi do
povećanja mišićnog vlakna, snage kontrakcije mišića, te snage
tetiva i ligamenata. Ona upozorava i na najčešće greške:
korištenje prevelike težine prerano, korištenje nedovoljne
težine, prebrzi razmaci među ponavljanjima te prevelik ili
premalen period odmora.
Girard preporučuje da aerobne vježbe radite nakon vježbi
s utezima, po mogućnosti u različita doba dana. Kao i kod
svakog tipa vježbanja, važno je također adekvatnim pokazateljima
pratiti napredak. Ipak, najvažnija je motivacija: u trenucima kad
ti je dosta muke i truda podsjeti se koje sve dobrobiti vježbanje
donosi u tvoj život.
