Želite tanja bedra i manju stražnjicu te smanjiti opseg bokova. Pogledajte ciljane vježbe koje će vam pomoći ostvariti cilj.
Izolirajuće vježbe mogu učinkovito smanjiti opseg problematičnih zona:
bedara, stražnjice i bokova. Provodite ih najmanje tri puta tjedno, a za
najbolje rezultate kombinirajte ih s kardio treningom i uravnoteženom
prehranom. Od rekvizita će vam trebati bučice ili traka za vježbanje
(njen otpor ovisi o vama i vašoj formi).
Čučanj za ravnotežu
Stanite uspravno s nogama malo više raširenim od ravnine s kukovima.
Spustite se u duboki čučanj, zadržavajući leđa ravnima, a ispruženim
rukama ispred sebe dotaknite tlo. Oduprite se petama o pod i uspravite,
istovremeno prebacujući svu težinu na desnu nogu dok podižete lijevo
koljeno. Lijevom rukom se primite za gležanj, zadržite se u ovom
položaju sekundu te vratite u početni položaj. Vježbu ponovite drugom
nogom, sve dok ne dođete do 20 ponavljanja.
Naklon u stranu
Riječ je o ‘putujućem iskoraku’ koji ciljano djeluje na bedra, stražnjicu, bokove i mišiće trupa.
Stanite uspravno s nogama malo više raširenim od ravnine s kukovima, a
prste isprepletite iza glave. Desnu nogu prekrižite iza lijeve i
spustite se u čučanj. Desnu ruku također spustite do poda, a zatim se
uspravite u početni položaj. Vježbu ponovite drugom nogom, sve dok ne
dođete do 20 ponavljanja.
Mrtvo podizanje
Upregnite mišiće stražnje lože, stražnjice i donjeg dijela leđa.
Stanite s nogama malo više raširenima od ravnine s kukovima, a koljena
blago savinite. Bučice držite u rukama ispred bedara, s dlanovima
okrenutima prema unutra. Nagnite se unaprijed iz kukova i bučicama
dotaknite tlo – sve do položaja u kojem su vam leđa paralelna s tlom.
Koncentrirajte se na mišiće stražnjice pri podizanju tijela dopola od
početnog položaja. Vratite se u pretklon (bučicama ponovno dotaknite
tlo). To je jedno ponavljanje, a vaš je cilj 20 komada.
Ilustracije i ostale tri vježbe pogledajte na ordinacija.hr.
