Većini nas dobro je poznat onaj osjećaj poslije treninga. I većina
ga voli. Malo rumenila u obrazima, malo znoja, osjećaj aktiviranih
mišića i lagana zadihanost, neprocjenjiv su dokaz da smo nešto dobro
učinili za sebe i svoj organizam, i razlog broj jedan zašto se uvijek
iznova vraćamo toj dobroj navici, tjelovježbi.
A taj osjećaj, bili mi strastveni ljubitelji trake za trčanje ili
ne, upravo zarađujemo kvalitetnim aerobnim treningom. Veći broj
otkucaja srca u minuti = veći osjećaj zadovoljstva nakon odrađenog
treninga, čista matematika. Zvuči prilično jednostavno, zar ne? No,
upravo ovdje leži zamka u koju najčešće upadamo mi, pripadnice
nježnijeg spola.
Odabrati kardio spravu u teretani, osobito ako ste
početnik, dobar je i logičan potez. Zato one tamo i jesu, da se njima
koristimo. Ono što nije super jest svesti svoje kretanje u teretani
isključivo na dotičnu spravu. Ako k tome dodamo i prilično monotonu,
jednostavnu i neizazovnu izvedbu, rezultat je na koncu prilično
tanašan. Zašto?
Ono što vrlo vjerojatno već znate jest da bi kardio aktivnost
trebala biti intenzivna, kako bi tijelo odgovorilo ubrzavanjem bazalnog
metabolizma, za razliku od tradicionalne, umjerene i ujednačene kardio
aktivnosti koja metabolizam gotovo uopće ne stimulira.
Intenzivni
intervalni trening troši više kalorija po minuti same aktivnosti.
Vjerujem da tu činjenicu i možete osjetiti, ako je u teoriji niste
ranije znali. No, ono u čemu je kvaka, jest da visoko intenzivni
intervalni trening, tzv. HIIT, ima učinak ”after burna” te da ubrzava
metabolizam, što nije za zanemariti. Da, 36 sati nakon izvedenog HIIT-a
možda više ne vježbaš, no masne naslage ipak se tope. Postaje
zanimljivije, zar ne?
Kao što sam navela, ključ intervalnog treninga jest sam intenzitet
njegova izvođenja. Tu nastaje problem. Upravo je intenzitet ono čemu se
ne posvećuje dovoljno potrebne pažnje. Intenzitet nije dovoljno visok,
te se ne postiže zacrtani učinak HIIT-a.
Ako zaista intenzivno odrađujete intervalni trening, on ne bi trebao
trajati dulje od 20-tak minuta. U prilog tome ide činjenica da većina
ljudi fizički ne može podnijeti takav trening dulje od pola sata, ako
ga izvode pravilno. Znači, ograničenje postoji i na papiru i u
mišićima! Sve iznad navedenog vremenskog limita nepotrebno je
forsiranje vlastitih snaga i mogućnosti. Koncentrirajmo se na navedenih
dvadesetak minuta treninga. Kako bi one trebale izgledati? Savjetujem
nekoliko tipičnih vremenskih kombinacija koje se najčešće primjenjuju
kada je riječ o HIIT-u:
- 30 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 30 sekundi odmora x min. 15 ponavljanja
- 40 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 20 sekundi odmora x min. 15 ponavljanja
- 20 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 10 sekundi odmora x min. 25 ponavljanja
Vrijeme koje je navedeno kao vrijeme aktivnog rada trebalo bi
uključivati 95% maksimalne fizičke snage. S obzirom na gore navedeno,
zaključujemo da bismo trebali biti u vrlo dobroj kondiciji ukoliko
pokušavamo pravilno izvesti ovakvu vrstu treninga. To je teško,stoga bi
početnik trebao uložiti 75% napora za vrijeme aktivnog izvođenja
vježbe.
HIIT bez sprava
Upravo HIIT je idealan za situacije kojima smo danas nerijetko
izloženi. Ne samo da je teško pronaći dovoljno slobodnog vremena u danu
kako bi se u miru odradio kvalitetan trening u teretani, čak se i
izdvajanje pola sata vremena za kućni trening počinje pretvarati u
problem. ZAKLJUČAK: vrijeme je za HIIT .
Kako ga izvesti unutar vlastita četiri zida?
Izvode se vježbe kojima naglasak nije na prevelikom opterećenju
mišića već na povećanju broja otkucaja srca u minuti. Predlažem
nekoliko vježbi koje izvodite u četiri serije (svaka serija uključuje
primjerice 40 sekundi aktivnog rada i 20 sekundi odmora):
- Skok čučanj
- Burpees
- Mountain climbers (penjači)
- Visoki skip
- Jumping Jacks
Ovo su vježbe koje zasigurno možete izvesti i u vlastitom dnevnom
boravku, u roku od nekih 20-tak minuta. Pokušajte, zaista nemate što
izgubiti osim masnih naslaga.
Sretno!
