Većina je vjerojatno u nekom životnom trenutku osjetila glad koju je
teško zadovoljiti. Još više hrane nije rješenje, osobito ako takvo
stanje potraje. Stalna glad i žeđ mogu biti jedan od simptoma šećerne
bolesti, pa provjerite razine šećera u krvi i eliminirajte mogućnost da
je riječ o nekoj zdravstvenoj tegobi, prenosi 24sata.
Moguć odgovor, kad su žene s takvim problemom u pitanju, jest da pate
od hormonalnih oscilacija, na primjer predmenstrualnog sindroma. Trenutačno zadovoljavanje dugoročno vodi problemima s težinom i zdravljem općenito. Zato je važno što prije osvijestiti u čemu bi mogao biti uzrok stalne gladi.
– Najveći je problem što se s obrokom ne unose sva tri važna
makronutrijenta: ugljikohidrati, masti i proteini, a to je baza zdrave
prehrane. Većina ljudi jede obroke koji se sastoje samo od
ugljikohidrata i ne unosi dovoljno proteina ili masti. Kad gledamo
dnevnike prehrane ljudi koji nam dolaze jer bi željeli smršavjeti,
vidimo da ne jedu proteine koje bi trebalo uključiti u svaki obrok –
ističe mr. nutricionizma Lovorka Štlajt iz klinike mr. Nenada
Bratkovića.
Dugo se smatralo da će vas riža, tijesto i kruh držati dugo sitima.
No rafinirani ugljikohidrati prošli su proces u kojem su im uklonjene
ljuskice i ostalo je samo unutarnje srce puno šećera. Malo je toga ostalo za probavu, a šećer se brzo oslobodi u krvotok. Inzulin
uklanja taj šećer iz krvi, a slijedi osjećaj gladi ubrzo nakon toga.
Stoga ih što prije zamijenite složenijim cjelovitim varijantama poput
smeđe riže, tjestenine i kruha, ali i povrćem, kao što su bundeva ili
slatki krumpir, koji vas dulje drže sitima.
Ako ste stalno gladni, vjerojatno će vam biti zanimljive i chija
sjemenke, pune proteina i omega-3 kiselina, koje upijaju 10 puta više
vode nego što su teške. Zato će vas već i mala porcija zasititi. Za
njih naša sugovornica mr. Štlajt kaže da su prehrambeni hit. Praktične
su i u dodiru s tekućinom stvaraju tu pudingastu strukturu. Možete ih dodati voćnom soku za međuobrok ili pojesti za doručak.
Ali ne morate odmah u prodavaonicu po njih, zadovoljavajući međuobrok
imamo i u svom podneblju, a to su orašasti plodovi i voćke. Možda
osjećate glad jer ste zapravo žedni.
Naša sugovornica ističe da katkad pogrešno percipiramo da smo gladni,
a zapravo tijelo treba tekućinu, pa najprije popijte čašu vode i vidjet
ćete nestaje li potreba za jelom. Dobro je znati da biljni čajevi ili
oni od svježe metvice suzbijaju apetit, ali kava će ga potaknuti. Jedite
mnogo povrća i voća koji sadrže mnogo vode kao što su naranče, jabuke
ili krastavac jer će održati razinu hidracije. Stalnu glad mogu
izazvati i loše navike hranjenja.
– Ljudi često imaju prevelike razmake među obrocima. Organizmu treba hrana svaka dva do tri sata, Dakle, treba pojesti tri glavna obroka i dva međuobroka. Za
glavne obroke pazite da imaju zastupljena sva tri glavna
makronutrijenta, a međuobrok mogu biti orašasti plodovi ili voćka –
savjetuje mr. Štlajt.
Istraživanja pokazuju da će oni koji spavaju manje od šest sati na
noć više jesti jer nedostatak sna ometa mehanizam odgovora leptina i
grelina; povećava hormon gladi grelin i smanjuje leptin. Smatra se da
jedu više da naknade umor i pospanost sljedećeg dana. Zato razmislite o
navikama spavanja, s naglaskom na opuštanju na kraju dana.
Za dulji osjećaj sitosti obrok je dobro početi juhom
Iako si ograničavate kalorije, ne smijete gladovati, zato počnite
obrok juhom ili povrćem, primjerice salatom za predjelo. Tako ćete dulje
osjećati sitost, ali ćete unijeti i više hranjivih tvari. Pritom ćete
potaknuti i izlučivanje probavnih enzima te ubrzati probavu glavnog
jela, savjetuju nutricionisti.
Upitajte se jedete li dovoljno zdravih masti i vlakana
Možda ste gladni jer ne jedete dovoljno masti, a masnoće povećavaju
sitost. Kao i bjelančevine, masti su složen nutrijent, koji zahtijeva
više probavljanja, zbog čega i dulje ostaje u želucu. Avokado jedite što
češće uz maslinovo ulje za doručak. Pazite i na unos vlakana. Dvije su
vrste vlakana; netopiva, koja osiguravaju zdravo čišćenje, i topiva,
koja se otapaju u tvar poput gela i pridonose osjećaju sitosti. Jedite
povrće i jabuke koje sadrže pektin, koji utječe na razinu šećera u krvi.
I grah sadrži mnogo proteina, pa ga dodajte i salatama i varivima.
Kako zapravo funkcionira mehanizam gladi
Hormon leptin smanjuje nam apetit, a grelin ga povećava i najveći je
prije nego što jedemo. Također, grelin mozgu šalje signale da smo gladni
i snižava se kad se najedemo. U pretilih ljudi taj odgovor kasni jer je
taj mehanizam “pokvaren” i razvila se otpornost na hormon leptin.
Izbacite hranu iz fokusa: Uživajte u dobroj knjizi
Stalno razmišljanje o tome što ćete jesti, traženje recepata,
gledanje emisija o kuhanju… sve to pokazuje da je hrana u središtu
vašeg života. Skrenite pozornost na nešto što vam neće poticati apetit
između obroka, primjerice na knjigu.
I s voćem treba biti umjeren
Neutaživu glad osjećate ako možda jedete previše voća. Iako je zdravo
te puno vitamina i minerala, voće je bogato šećerom, koji iako je
voćni, našem je to organizmu samo šećer. Zato jedite voće dva puta na
dan.
