Lisnato povrće odličan je način da poboljšate svoje zdravlje jer sadrži mnoge ključne hranjive tvari, vitamine, minerale i antioksidanse, zbog čega nutricionisti preporučuju da ga uvedete u svoju svakodnevnu prehranu.
Špinat
Špinat je jednostavno nabaviti tijekom cijele godine, a pun je
željeza, kalcija, kalija i vitamina B6, C i K. Odličan je izvor
antioksidansa. Oni mogu smanjiti rizik od razvoja brojnih
bolesti, među kojima su bolesti srca i neki tipovi karcinoma.
Najbolje ga je jesti nekuhanog, kao salatu jer se kuhanjem
uništavaju polifenoli i flavanoli iz listova. Neke
vrste polifenola i flavonoida mogu smanjiti mogućnost
razvoja određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti,
dijabetesa i neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove
bolesti.
Kelj
Kelj ima jedinstven pomalo gorkast okus koji može varirati
ovisno o sorti i načinu pripreme. Ako možete podnijeti takav okus
kelja, njegovom konzumacijom u organizam ćete unijeti
brojne važne mikronutrijente poput kalcija, željeza,
magnezija, fosfora, kalija, cinka, bakra, mangana i selena, a
odličan je izvor i mnogih vitamina, među kojima su A, B, E, C i
K.
Nutricionisti savjetuju da kod pripreme kelja izbjegavate njegovo
blanširanje i kuhanje jer tako smanjujete količinu minerala
topivih u vodi te vitamina i fitokemikalija sadržanih u lišću.
Dakle, kelj možete jesti i nekuhan u salatama. Šalica nekuhanog
kelja (21 g) sadrži samo devet kalorija.
Blitva
Treći po redu izbor nutricionista je blitva, povrće blago
slatkastog okusa koje sadrži velike količine vitamina A i C. Čak
i mala količina blitve ili oko 175 grama može zadovoljiti
vaše dnevne potrebe za vitaminom K, važnim za proces
zgrušavanja krvi i održavanje kostiju zdravima.
Blitva, čija stabljika ima različite boje pa joj je zbog toga i
okus različit, sadrži brojne važne minerale poput željeza, bakra,
kalija i kalcija.
Raštika
Raštika je dobar izvor luteina koji je važan za zdravlje očiju.
Obiluje vitaminima A i C te mineralima poput kalcija,
željeza, cinka, bakra i selena, a i dobar je izvor vlakana.
Kao i kod špinata, ovu vrstu kupusnjače možete kupiti tijekom
cijele godine.
Rikula
Volite li zeleno lisnato povrće svježega, pikantnog, pomalo
gorkog i paprenog okusa, razmislite o dodavanju rikule na svoj
tanjur. Ljudi je konzumiraju još od rimskog doba, a popularan je
dodatak i pizzama.
Rikula, poznata i kao rukola, eruka ili ruga obiluje
nitratima, za koje su studije pokazale da poboljšavaju sportski
učinak. Rikula bogata vitaminima K i C te kalcijem i
polifenolima.
Rimska salata
Hrskava zelena salata blagog okusa puna je nutritivno bogatih
sastojaka. Dobar je izvor vitamina i minerala,
poput vitamina A, K, C i folata (vitamina B skupine,
posebno važnog za vrijeme trudnoće). Ove su hranjive tvari
neophodne za održavanje cjelokupnog zdravlja te jačanje i
održavanje zdravoga imunosnog sustava.
Usto je duguljasta salata romana izvor vlakana, a zna se da
ona smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog
udara, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva.
Potočarka
Volite li svoje obroke
obogatiti lisnatim povrćem posebna okusa,
potočarka je za to izvrstan izbor. Ne samo zbog posebnog okusa
već i zato što obiluje vitaminima A, B6, B12 i C te
antioksidansima. Istraživanja su pokazala da bi potočarka mogla
biti terapeutsko sredstvo za rak usne šupljine.
Zanimljivo je da potočarka sadrži više vitamina C od
naranče, više kalcija od mlijeka, više željeza od špinata i više
folata od banane.
Kineski kupus (bok choy ili pak choi)
Preferirate li lisnato povrće nježnijeg okusa i zadovoljavajuće
teksture, kineski kupus odličan je izbor. Ova se vrsta kineskoga
bijelog kupusa može koristiti u juhama, salatama ili jednostavno
ispirjana kao prilog.
Bogata je vlaknima i raznim vitaminima, mineralima i
antioksidansima. Zelenoi listovi kineskog kupusa pridonose
održavanju zdravlja kostiju, jačanju imuniteta, održavanju
zdravlja vida, srca, dobroga krvnog tlaka, a istraživanja su
pokazala da može biti korista u sprečavanju određenih
tipova raka.
Uravnotežena prehrana vrlo je važna za zdravlje, a uvrstite li
neke od nabrojenih vrsta lisnatog povrća u obroke to će vam
pomoći da ostanete zdravi, poboljšate imunitet i
smanjite rizik od razvoja raznih kroničnih bolesti, napisao
je Swrajit Sarkar, viši predavač nutricionizma na londonskome
Citiy Universityju.