Grah je izuzetno zdrava i nutritivno bogata namirnica koja bi trebala biti sastavni dio svake uravnotežene prehrane.
Međutim, mnogi često rade jednu veliku grešku prilikom njegove
pripreme pripreme – potapaju ga u vodu prije kuhanja.
Iako se ova praksa čini logičnom i korisnom, ona zapravo može
biti opasna po zdravlje ako se ne izvodi pravilno.
Zašto je grah zdrav?
Prije nego što se pozabavimo problematikom potapanja, važno je
naglasiti zašto je toliko cijenjena namirnica. Grah je bogat
proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima poput željeza,
magnezija i folne kiseline. Redovita konzumacija graha povezana
je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući:
Snižavanje kolesterola i regulaciju krvnog tlaka
Poboljšanje probave i zdravlja crijeva
Regulaciju razine šećera u krvi
Smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
Održavanje zdrave tjelesne težine
Zbog svih ovih prednosti, Svjetska zdravstvena organizacija
preporučuje redovitu konzumaciju mahunarki, uključujući grah, kao
dio zdrave prehrane.
Zašto se grah ne smije potapati u vodi prije kuhanja?
Iako potapanje graha prije kuhanja može skratiti vrijeme kuhanja
i učiniti grah mekšim, ova praksa nosi određene rizike ako se ne
izvodi pravilno. Glavni problem leži u činjenici da sadrži visoke
razine fitinske kiseline, koja se smatra antinutrijentom.
Fitinska kiselina je prirodni spoj koji se nalazi u mnogim
biljnim namirnicama, posebno u mahunarkama, cjelovitim žitaricama
i orašastim plodovima. Iako ima i neke pozitivne učinke na
zdravlje, fitinska kiselina može vezati važne minerale poput
željeza, cinka i kalcija te smanjiti njihovu apsorpciju u
organizmu.
Kada se grah potopi u vodu, fitinska kiselina se aktivira i
počinje vezati minerale. Ako se ta voda od namakanja zatim baci,
zajedno s njom se bacaju i vrijedni minerali. Još gore, ako se
grah kuha u istoj vodi u kojoj je namakan, koncentracija fitinske
kiseline u konačnom jelu može biti još veća.
Kako pravilno pripremiti grah?
Umjesto klasičnog potapanja, stručnjaci preporučuju sljedeći
postupak pripreme graha.
Temeljito operite grah pod tekućom vodom kako biste uklonili
eventualne nečistoće. Stavite grah u lonac i prelijte ga svježom,
hladnom vodom. Voda bi trebala prekriti grah za oko pet cm.
Dodajte prstohvat sode bikarbone u vodu. Soda bikarbona će pomoći
neutralizirati fitinsku kiselinu.
Zakuhajte vodu i pustite da grah kuha dvije do tri minute.
Maknite lonac s vatre i ostavite grah da odstoji u toj vodi sat
vremena. Nakon sat vremena, ocijedite grah i isperite ga svježom
vodom.
Vratite grah u lonac, prelijte svježom vodom i skuhajte ga do
kraja. Ovaj postupak će pomoći neutralizirati fitinsku kiselinu
bez gubitka vrijednih minerala. Također će omekšati grah i
skratiti vrijeme kuhanja, baš kao i klasično potapanje.
Druge namirnice bogate fitinskom kiselinom
Važno je napomenuti da grah nije jedina namirnica bogata
fitinskom kiselinom. Druge namirnice koje sadrže visoke razine
ovog spoja uključuju:
Cjelovite žitarice (pšenica, zob, raž, ječam)
Orašaste plodove (bademi, orasi, lješnjaci)
Kod ovih namirnica također treba paziti na pravilnu pripremu kako
bi se smanjio učinak fitinske kiseline.
Smanjivanje razina fitinske kiseline
Osim gore opisanog postupka za grah, postoji nekoliko načina za
smanjenje razine fitinske kiseline u hrani:
Klijanje – Klijanje sjemenki, mahunarki i žitarica značajno
smanjuje razinu fitinske kiseline.
Fermentacija – Procesi poput kiseljenja i fermentacije pomažu
razgradnji fitinske kiseline.
Kuhanje – Duže kuhanje na visokoj temperaturi može smanjiti
razinu fitinske kiseline.
Dodavanje vitamina C – Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza čak
i u prisutnosti fitinske kiseline.
Uravnotežena prehrana – Konzumiranje raznolike prehrane bogate
vitaminima i mineralima može pomoći ublažiti učinke fitinske
kiseline.
Iako potapanje graha prije kuhanja može izgledati kao korisna
praksa, ono zapravo može smanjiti nutritivnu vrijednost ove
zdrave namirnice. Umjesto toga, preporučuje se kratko
prokuhavanje graha sa sodom bikarbonom, nakon čega slijedi sat
vremena odmaranja u toj vodi. Ovaj postupak će neutralizirati
fitinsku kiselinu bez gubitka vrijednih minerala, piše UCLA
Health.